Ne négligez pas ces 10 points si vous souffrez d'anxiété

Anxiété

En bref -

  • En identifiant vos habitudes potentiellement contre-productives, vous pouvez changer votre relation à l’anxiété et soulager vos symptômes
  • Nier votre anxiété, éviter d'affronter vos peurs ou vous appuyer uniquement sur des médicaments, sont des exemples de comportements à éviter
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Dr. Mercola

Si l’anxiété est une réponse normale au stress, elle devient parfois envahissante et difficile à gérer, au point d'affecter le quotidien.

Il existe différents types de troubles anxieux, aux symptômes divers, mais la plupart s'accompagnent de peurs et de craintes qui peuvent être invalidantes. Un sentiment d'appréhension est également courant, et ces sentiments persistent pendant des mois, même lorsqu'il n’existe aucune véritable raison d’être anxieux. Voici des exemples de troubles anxieux :

Le trouble anxieux généralisé (TAG)

Le trouble panique

L’anxiété sociale

Les phobies spécifiques

Les troubles obsessionnels compulsifs (TOC, étroitement liés aux troubles anxieux)

Le trouble de stress post-traumatique (TSPT, étroitement lié aux troubles anxieux)

10 comportements qui risquent d'aggraver votre anxiété

Le Dr. John D. Moore est un psychologue spécialiste de l’anxiété qui exerce à Chicago, dans l’Illinois. Il explique dans un rapport rédigé pour le site Psych Central qu’il existe 10 comportements spécifiques que les individus adoptent involontairement, et qui aggravent leur anxiété.

Le Dr. Moore suggère de « repenser votre relation à l’anxiété, afin qu’elle devienne plus facile à gérer », et la première étape pour y parvenir, c’est l'identification de toute habitude potentiellement contre-productive. Ne vous jugez pas si vous reconnaissez ici certaines de vos habitudes, mais attachez-vous plutôt à essayer de les changer.

1. Le déni — Vous refusez d'admettre que vous souffrez d'anxiété ? Le déni peut se retourner contre vous et amplifier vos sentiments. C’est particulièrement vrai si vous souffrez de TOC ou de phobies spécifiques.

2. L’évitement — Fuir vos peurs et vos appréhensions peut sembler être une bonne façon de vaincre l’anxiété, mais cela risque au contraire d'amplifier vos craintes. Le Dr. Moore utilise l’exemple de la peur de conduire sur l’autoroute. Si vous évitez les autoroutes et prenez les petites routes, vous risquez de finir par avoir peur de conduire aussi sur les voies rapides.

3. Chercher à être rassuré — Chercher à être rassuré par votre entourage risque de renforcer vos croyances irrationnelles et de favoriser les pensées toxiques. Si par exemple vous vous inquiétez de votre image corporelle, poser la question « Je ne suis pas gros(se), n’est-ce pas ? » ne vous apportera aucun réconfort, car cette seule question implique que vous vous trouvez gros(se).

4. La pensée magique — La pensée magique fait partie d'une famille de distorsions cognitives qui vous poussent à espérer un remède miracle contre votre anxiété. Vous ne parviendrez sans doute pas à faire disparaitre votre anxiété d'un coup de baguette magique, mais vous pouvez chercher à atténuer et à réduire vos symptômes.

5. Compter sur les tisanes — Le thé à la camomille et certaines tisanes peuvent atténuer un peu les symptômes liés à l'anxiété, mais n’en soigneront pas les causes sous-jacentes. En vous appuyant de façon excessive sur les tisanes, qui ne peuvent être qu’une béquille temporaire, ou en y devenant ‘accro’, vous risquez de finir par aggraver votre anxiété.

6. Essayer de stopper les pensées — Certaines personnes qui souffrent d'anxiété font claquer un élastique autour de leur poignet, ou utilisent d'autres méthodes de ce type, pour arrêter les pensées anxieuses. Cela peut soulager de façon temporaire, mais les pensées finissent par revenir, et sont parfois encore plus puissantes. Le Dr. Moore souligne que « Plus vous essayez de ‘contrôler’ votre anxiété, plus vous lui donnez de pouvoir. »

7. Compter uniquement sur les médicaments — Les médicaments contre l’anxiété peuvent vous soulager dans une certaine mesure, en particulier si vous souffrez d’anxiété sévère, mais ils ne doivent pas être considérés comme une stratégie d'adaptation exclusive. Ils comportent des risques d’effets secondaires graves qu’il faut prendre en compte et, tout comme les tisanes, les médicaments ne font que traiter le problème en surface, et ne sont pas de véritables remèdes. Voici ce qu’explique le Dr. Moore :

« Pensez-y : que se passera-t-il lorsque le médicament ne fonctionnera plus aussi bien qu'au début ? Par ailleurs, que se passera-t-il si vous décidez d'arrêter de le prendre ?

C’est pourquoi il est important d'associer les médicaments à d'autres approches thérapeutiques, comme la musculation ou la psychothérapie, de préférence orientée vers la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). »

Les benzodiazépines, tels que l’Ativan, le Xanax et le Valium, font partie des traitements couramment prescrits. Ils exercent un effet apaisant en renforçant l’action de l’acide γ-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur, comme le font les opioïdes (héroïne) et les cannabinoïdes (cannabis). Ceci active ensuite la dopamine, hormone de la récompense, dans votre cerveau.

Les mêmes « voies de la récompense » du cerveau étant utilisées par les deux types de médicaments, ils peuvent devenir aussi addictifs l’un que l’autre et peuvent également provoquer des effets secondaires tels que perte de mémoire, fractures des hanches, confusion mentale et vertiges.

8. L'analyse (psychanalyse) — Les psychothérapies axées sur l’enfance et le passé du patient peuvent déclencher une catharsis émotionnelle et guérir certaines personnes. Cependant, la recherche suggère qu'il ne s’agit pas de la forme de psychothérapie la plus efficace pour traiter l’anxiété. Se concentrer sur le présent, ici et maintenant, plutôt que sur le passé, pourrait s'avérer être une meilleure approche.

9. Alcool et drogues — L’alcool et les drogues peuvent vous aider à vous soustraire temporairement de votre anxiété mais, à long terme, ils risquent fort de l’aggraver. Vous risquez également d'en devenir dépendant, et de multiplier ainsi vos problèmes de santé mentale.

10. L’impuissance apprise — Vous résoudre à penser que vous n’avez aucun pouvoir sur vos pensées et que vous ne pouvez rien contre votre anxiété, perpétue un cercle vicieux qui finit par l’aggraver. Selon le Dr. Moore :

« Les personnes qui s’en sortent ont appris à éviter le piège de l’impuissance apprise et prennent au contraire des mesures actives pour surmonter les difficultés émotionnelles de la vie, dans l’optique de guérir. »

Si vous souffrez d'anxiété, vous êtes peut-être « programmé(e) ainsi »

Selon le Dr. Moore, « Si vous souffrez d'un trouble anxieux, c’est que vous y êtes destiné. » Qu’est-ce que cela signifie ? On pense que les troubles anxieux sont le résultat d'une combinaison de facteurs innés (vos gènes) et acquis (votre environnement).

Si vous grandissez par exemple dans un environnement marqué par des cris ou des maltraitances répétés, vous risquez de finir par être ‘à l'affût’ de menaces potentielles, même lorsqu'il n’y en a plus. Dans un sens, votre cerveau devient « programmé » pour l'anxiété, si bien que toute situation ou émotion potentiellement désagréable devient source d'inquiétude.

Pire encore, certaines personnes sont tellement habituées au sentiment d'anxiété qu’elles ne réalisent pas que quelque chose ne va pas et elles souffrent simplement en silence. À mesure que l’anxiété s’intensifie, elle peut conduire à l’isolement social, à des symptômes physiques et à des problèmes de santé mentale tels que la dépression.

L’anxiété appelle la même réponse « combat ou fuite » que le stress, c’est à dire qu’elle accélère le rythme cardiaque, la circulation et les réflexes, de sorte que vous êtes préparé à vous défendre (ou à vous échapper) d'une menace potentielle.

Cependant, cette réponse induite par le stress est généralement provoquée par une source externe (comme le fait de devoir prendre la parole en public) tandis que l’anxiété est plutôt un processus interne (comme le fait de redouter un évènement social à venir).

La plupart des individus ne font rien pour lutter contre leur anxiété...

On estime qu’un tiers seulement des personnes souffrant de troubles anxieux sont traitées, ce qui est vivement recommandé si vous souffrez d'anxiété - mais souvenez-vous que « traitement » ne signifie pas nécessairement médicaments.

Les techniques de psychologie énergétique telles que La technique de libération émotionnelle (EFT) peuvent être très efficaces, car elles vous aident à reprogrammer les réactions de votre corps aux inévitables facteurs stressants de la vie quotidienne.

Cela inclut tant les stresseurs réels qu’imaginaires, qui peuvent être d’importantes sources d'anxiété. L’EFT a été développée dans les années 90 par Gary Craig, ingénieur de Stanford, spécialisé dans la guérison et le développement personnel.

Elle est similaire à l'acupuncture, qui est basée sur le concept selon lequel une énergie vitale circule dans le corps, suivant des voies invisibles que l'on nomme des méridiens. Le principe de l’EFT est de stimuler différents points sur les méridiens en les tapotant du bout des doigts, tout en énonçant des affirmations personnalisées.

On peut la pratiquer seul, ou sous la supervision d'un thérapeute qualifié. Grâce à cette technique, vous aidez votre corps à faire disparaitre les « cicatrices » émotionnelles et à reprogrammer la façon dont il répond aux facteurs de stress. Ces facteurs de stress étant généralement liés à des problèmes physiques, il arrive souvent également que des maladies et autres symptômes s'améliorent ou disparaissent.

Une recherche récente a montré que l’EFT favorise de façon significative les émotions positives telles que l’espoir et le plaisir, et diminue les états émotionnels négatifs, notamment l’anxiété.

Selon une revue parue en 2012 dans le magazine de l’American Psychological Association, Review of General Psychology (‘Revue de psychologie générale'), l’EFT devrait bientôt remplir les critères d’un « traitement fondé sur des données probantes ».

L’EFT est particulièrement efficace pour traiter le stress et l’anxiété car elle vise spécifiquement l'amygdale et l’hippocampe, qui sont les parties de votre cerveau qui vous aident à déterminer si une situation est menaçante ou non. Il a également été démontré que l’EFT permet de faire baisser le taux de cortisol, qui est élevé lorsque vous êtes stressé ou anxieux.

Notez toutefois que, bien que chacun puisse apprendre et pratiquer l’EFT chez soi, l’auto-traitement est déconseillé en cas de problème sérieux tel qu’une anxiété persistante. Pour traiter des problèmes graves ou complexes, vous devez être guidé tout au long du processus car il faut généralement des années d’entraînement pour acquérir la technique du tapotage et pouvoir soulager des problèmes profondément ancrés, tels que l'anxiété. Ceci dit, plus vous la pratiquerez, plus vous maîtriserez la technique.

Il existe des méthodes naturelles pour traiter l’anxiété

Les troubles anxieux peuvent être handicapants et dans certains cas nécessitent l’orientation et les conseils d'un professionnel, ainsi qu’un traitement. La psychothérapie et la thérapie comportementale sont deux traitements conventionnels des troubles anxieux qui se révèlent efficaces pour de nombreuses personnes.

La thérapie comportementale cible les problèmes par le biais d’exercices de respiration et par l’exposition progressive à ce qui provoque votre anxiété. La thérapie cognitivo-comportementale, par contre, est conçue pour vous aider à gérer plus efficacement les situations qui vous rendent anxieux.

Vous pouvez les utiliser seules, ou associées à des outils de psychologie énergétique tels que l’EFT. Adoptez par ailleurs un programme d’exercice régulier. Certains psychologues sont convaincus que l’exercice est l’une des principales formes de traitement de la dépression, de l'anxiété et d'autres troubles de l’humeur.

L’activité physique favorise la création de nouveaux neurones, dont ceux qui libèrent le GABA, un neurotransmetteur apaisant, et stimule la production de puissantes substances chimiques du cerveau, telles que la dopamine et la norépinéphrine, qui peuvent aider à atténuer certains effets du stress.

De nombreux sportifs assidus ressentent également un genre d’euphorie après une séance d’entraînement, que l’on appelle parfois « l’euphorie du coureur ». Lorsque l’on connait le bien-être que procurent l’accélération du rythme cardiaque et le fait de bouger son corps, cela peut devenir assez addictif, dans un sens positif.

Des chercheurs de l’université de Duke ont publié une revue de plus de 100 études, qui a montré que le yoga est particulièrement bénéfique pour la santé mentale, vous pouvez donc essayer cette technique si cela vous tente.

Je vous recommande également les exercices fractionnés de haute intensité, comme le Peak Fitness ainsi que les exercices de musculation, en plus d’exercices axés sur la souplesse et le gainage, comme le yoga ou le Foundation Training.

Que faut-il manger pour apaiser l'anxiété

Vous voulez un autre ‘tuyau’ méconnu qui pourrait soulager votre anxiété ? Mangez des aliments fermentés. Il est extrêmement important pour le bon fonctionnement de votre cerveau, ce qui inclut le bien-être psychologique et le contrôle de l’humeur, de nourrir votre flore intestinale avec de bonnes bactéries, que l’on appelle les probiotiques.

Il a été démontré, par exemple, que le probiotique Bifidobacterium longum NCC3001, normalise les comportements apparentés à l’anxiété chez des souris souffrant de colite infectieuse.

Des études antérieures ont également montré que le probiotique Lactobacillus rhamnosus a un effet notable sur le taux de GABA dans certaines régions du cerveau et diminue le taux de corticostérone, une hormone générée par le stress, réduisant l'anxiété ainsi que les comportements liés à la dépression.

Si vous souffrez d'anxiété, il peut être judicieux de penser à nourrir votre flore intestinale, et la meilleure façon de le faire est de consommer régulièrement des aliments fermentés de façon traditionnelle, comme des légumes fermentés, non pasteurisés.

Si vous ne consommez pas régulièrement ce type d'aliments, un supplément de probiotiques de haute qualité peut vous aider à combler le manque et fournir à vos intestins les bonnes bactéries dont ils ont besoin. Évitez par ailleurs les nombreux facteurs qui peuvent déséquilibrer vos bactéries, comme la consommation de sucre, de céréales raffinées et d’autres aliments transformés, et les traitements antibiotiques.

De plus, votre alimentation doit comporter une bonne source d’acides gras oméga 3 d'origine animale, comme de l’huile de krill. Les acides gras oméga-3 EPA et DHA jouent un rôle important dans votre bien-être émotionnel et une étude a montré une réduction de 20% de l’anxiété chez des étudiants en médecine qui prenaient des oméga-3.

En associant certains changements de comportement, une thérapie appropriée, l’EFT, la pratique d’exercice physique et une alimentation adéquate, vous pouvez réussir à soulager vos symptômes liés à l’anxiété, et profiter de nouveau pleinement de la vie.