Que peut vous apporter une bonne protéine de lactosérum ?

Protéine de lactosérum

En bref -

  • La protéine de lactosérum est considérée comme la protéine de référence. Ce produit pauvre en lactose est une protéine complète, qui renferme les neuf acides aminés essentiels et est très appréciée des athlètes, des culturistes et des modèles de fitness, ainsi que des personnes qui fréquentent les salles de sport et cherchent à améliorer leurs performances
  • Découvrez ce qu’est précisément la protéine de lactosérum, comment elle peut améliorer votre bien-être, ce que la science révèle de ses possibilités et quelle quantité en prendre au quotidien
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Les protéines sont essentielles au développement, à la maintenance et à la régénération des tissus de l’organisme, ce sont des composants structurels des enzymes, des récepteurs cellulaires et des molécules de signalisation, et elles assurent des fonctions de transport dans le corps.

J'ai évoqué au cours des dernières années certaines des principales sources de protéines. On parle beaucoup notamment de la protéine de lactosérum, et son efficacité fait l’objet de nombreuses questions. Vous découvrirez dans cet article ce qu’est précisément la protéine de lactosérum, comment elle peut améliorer votre bien-être, ce que la science révèle de ses possibilités et quelle quantité en prendre au quotidien.

Qu’est-ce que la protéine de lactosérum ?

La protéine de lactosérum est considérée comme la protéine de référence. Ce produit pauvre en lactose est une protéine complète, qui renferme les neuf acides aminés essentiels et est très appréciée des athlètes, des culturistes et des modèles de fitness, ainsi que des personnes qui fréquentent les salles de sport et cherchent à améliorer leurs performances.

La protéine de lactosérum est un sous-produit de la fabrication du fromage, et elle peut également être obtenue lors de la production de lait, au cours de laquelle elle est séparée de la caséine. Il existe aujourd'hui de nombreuses variantes de protéines de lactosérum sur le marché, dont un bon nombre sont aromatisées, les parfums chocolat, vanille et fraise étant les plus populaires.

En plus d’être incorporée dans les shakes protéinés, la protéine de lactosérum en poudre est également utilisée comme additif dans les produits à base de bœuf, de produits laitiers, dans les produits de boulangerie-pâtisserie, la confiserie et les snacks.

Il existe également d'autres variétés de protéines de lactosérum en poudre, notamment le lactosérum doux, le lactosérum acide (que l’on trouve dans les sauces de salade), le lactosérum déminéralisé (utilisé principalement comme additif dans les préparations infantiles) et les formes réduites de lactosérum. Les formes déminéralisées et réduites, en particulier, sont employées dans des produits autres que les compléments alimentaires destinés aux sportifs.

Les sources de protéine de lactosérum

Vous vous demandez peut-être d’où provient la protéine de lactosérum, et comment elle est fabriquée. Le lactosérum (ou petit-lait) est l’un des deux principaux types de protéines présents dans le lait de vache et représente 20 % de ses protéines, tandis que la caséine représente les 80 % restants. Lorsque le lactosérum est extrait du lait, il est traité et transformé en différents types de protéines de lactosérum, que je présente plus loin.

Cependant, les protéines de lactosérum ne se valent pas toutes. Certaines ne sont d'ailleurs pas bonnes pour la santé. Je vous encourage à prendre connaissance des qualités qui différencient les bonnes protéines de lactosérum, de celles qui ne présentent pas d’intérêt.

Isolat de lactosérum et lactosérum hydrolysé : à éviter autant que possible

Le point commun entre les isolats de protéines de lactosérum (WPI) et les protéines de lactosérum hydrolysées ou hydrolats de protéines de lactosérum (WPH), c’est qu'ils ont subi une transformation. Or, certains éléments particuliers des méthodes de transformation justifient qu’il faille éviter ces types de protéines de lactosérum.

Les WPI sont traitées de façon à en éliminer la matière grasse et le lactose, et ils contiennent environ 92 % de protéines (base sèche). Cependant, en dépit de cette teneur élevée, les protéines des WPI sont souvent dénaturées par le processus de fabrication. Lorsque les protéines sont dénaturées, leurs structures sont décomposées, ce qui entraine une perte des liaisons peptidiques et potentiellement une diminution de leur efficacité.

Les WPH, quant à eux, subissent une hydrolyse partielle, un processus nécessaire pour que l'organisme puisse absorber les protéines. On dit des WPH que ce sont des formes « prédigérées » de protéines de lactosérum, et qu'ils ne nécessitent pas autant d’efforts de digestion que d'autres types de lactosérum.

Les hydrolysats sont partiellement décomposés par l’exposition des protéines à la chaleur, à un acide ou à des enzymes qui brisent les liens reliant les acides aminés entre eux. Le lactosérum développe alors un goût plus amer, mais cela lui permet d'absorber rapidement davantage de substances qu'un concentré ou un isolat. Cependant, cet avantage est minime et ne justifie sans doute pas de supporter la différence de goût.

Les meilleures protéines de lactosérum sont celles provenant des vaches élevées en pâturages

J'aimerais insister également sur le fait qu'il est très important de choisir des protéines de lactosérum provenant spécifiquement de vaches issues de la filière biologique, élevées au pâturage. Les protéines de lactosérum bio proviennent du lait de vaches qui ont été élevées au pâturage et ont pu se déplacer librement et se nourrir d'herbe, de façon naturelle, et ne proviennent pas d’élevages intensifs (CAFOs).

Ce qui différencie les protéines de lactosérum bio des autres, c’est qu'elles ne contiennent ni additifs ni produits chimiques, et sont fabriquées à partir d’ingrédients 100 % naturels. Ce sont donc des poudres de lactosérum pures et saines, qui n’ont strictement rien à voir avec certaines poudres conventionnelles qui contiennent des ingrédients bon marché tels que du soja (sous forme de lécithine de soja).

En optant pour une protéine de lactosérum bio, provenant de lait de pâturage, vous soutenez également les pratiques d'agriculture durables, qui sont précieuses tant pour les animaux que pour l’environnement, et vous profitez d'acides aminés à chaines ramifiées (BCAA) plus naturels, qui vous apportent des bienfaits que ne peuvent pas vous apporter des poudres de protéine de lactosérum transformées. Voici d'autres avantages associés au lactosérum issu de vaches nourries au pâturage :

  • Diminution de la production de méthane
  • Réduction du risque de contamination chimique

Vous devez également faire attention à la liste des ingrédients, car certains produits sont pasteurisés et/ou contiennent du sucre et des produits chimiques qui n’ont pas leur place dans une alimentation saine. Pour résumer, voici donc les caractéristiques d'une protéine de lactosérum de bonne qualité :

  • Le lactosérum doit être issu du lait de vaches provenant d’élevages biologiques et nourries à l’herbe (ce qui vous garantira d'avoir un produit sans OGM, exempt de pesticides et d'hormones)
  • Elle doit être traitée à froid, car la chaleur détruit la fragile structure moléculaire du lactosérum
  • Il doit s'agir d'un concentré de protéine de lactosérum (WPC), et de préférence pas d'un isolat de lactosérum (WPI)
  • Elle doit être sucrée naturellement (et non artificiellement) et pauvre en glucides
  • Elle doit être hautement digestible (vérifiez la présence d'acides aminés à chaine moyenne et non d'acides aminés à longue chaine)

Les bienfaits des protéines de lactosérum pour la santé

On attribue quatre bienfaits principaux au lactosérum de bonne qualité :

  • Il favorise le bon fonctionnement du système immunitaire grâce à la présence d'immunoglobulines
  • Il contribue à la préservation des tissus maigres, en particulier durant l’exercice, car il apporte des acides aminés et de la cystéine biodisponibles
  • Il favorise le maintien d’une pression artérielle saine lorsqu’elle est d’ores et déjà dans les normes
  • Il contribue au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire

De plus, une protéine de lactosérum de bonne qualité, provenant de lait de vaches issues de l’élevage biologique et nourries à l’herbe, est susceptible de contenir les nutriments suivants :

De la leucine — La leucine, qui est un BCAA (acide aminé ramifié), aide à perdre du poids et a pour rôle d'activer la voie mTOR (cible de la rapamycine chez les mammifères) qui stimule la synthèse des protéines et favorise la croissance musculaire.

La protéine de lactosérum est beaucoup plus riche en leucine que d'autres sources alimentaires. C’est un point essentiel, car il peut vous falloir de très grandes quantités de leucine (bien plus que les apports journaliers recommandés) pour en tirer des bienfaits. La majeure partie de la leucine est utilisée par l’organisme comme blocs de construction, plutôt que pour stimuler l’anabolisme.

De l’acide linoléique conjugué (ALC) — Il s'agit d'un acide gras oméga-6 sain, et la recherche a montré que l’ALC peut aider à perdre du poids via les mécanismes suivants :

En permettant de réduire l’apport alimentaire

En stimulant le brûlage des graisses

En favorisant la dégradation des graisses corporelles

En prévenant la production de graisse corporelle tout en préservant les muscles (les meilleurs résultats sont obtenus lorsqu’on associe l’exercice et la consommation d’ALC)

Par ailleurs, l’ALC peut également s'avérer bénéfique pour lutter contre :

Le cancer

L'hypertension artérielle

Les taux élevés de cholestérol et de triglycérides

L'ostéoporose

La résistance à l'insuline (les effets de l'ALC peuvent reproduire l'effet des médicaments anti-diabétiques synthétiques)

Les maladies cardiovasculaires

L'inflammation

Les envahisseurs du système immunitaire

Les allergies alimentaires

Du glutathion — Il s'agit du plus puissant antioxydant de notre corps. Le glutathion, un tripeptide présent dans chacune des cellules du corps, peut améliorer la santé globale en protégeant les cellules et les mitochondries des dommages engendrés par l’oxydation et la péroxydation. Sa capacité à favoriser le bon fonctionnement des mitochondries en fait également un élément important de l’utilisation de l’énergie, de la détoxification et de la prévention des maladies liées au vieillissement.

Le glutathion est un antioxydant intracellulaire qui maximise l’action des vitamines C et E, de la CoQ10, de l'acide alpha-lipoïque et d'autres antioxydants présents dans les fruits et légumes que vous consommez peut-être régulièrement. Une protéine de lactosérum de bonne qualité renferme des acides aminés essentiels à la production de glutathion, plus précisément de la cystéine, de la glycine et de la glutamine, et contient également de la glutamylcyséine, un résidu de cystéine particulier qui présente une forte affinité pour la conversion en glutathion.

La protéine de lactosérum apporte également des co-facteurs essentiels, des immunoglobulines, de la lactoferrine et de l’alpha-lactalbumine. Ensemble, ces composants contribuent à créer un environnement métabolique propice à l'action du glutathion.

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps a tendance à synthétiser de l'adénosine triphosphate (ATP). Cependant, la production de glutathion a tendance à dépendre de la synthèse de l’ATP, un faible taux d’ATP peut donc donner lieu à un faible taux de glutathion. Lorsque vous favorisez la synthèse de l’ATP et donc la production de glutathion, en faisant de l’exercice, votre système immunitaire peut également s’en trouver renforcé.

Les carences en glutathion sont associées aux maladies d’Alzheimer et de Parkinson, aux maladies coronariennes et auto-immunes, à l’arthrite, à l'asthme et à d'autres affections inflammatoires, au cancer, ainsi qu’à la fatigue et à la faiblesse musculaire.

Les protéines de lactosérum conviennent-elles aux femmes ?

De nombreuses femmes craignent de prendre du lactosérum de peur que cela ne fasse « gonfler » leurs muscles. Cependant, comme le souligne Taylor Ryan, coach sportif, les protéines de lactosérum ne peuvent pas avoir cet effet sur les femmes, qui ne disposent pas des hormones qui suscitent le développement de gros muscles « gonflés ». Elles leur permettront au contraire d'obtenir une silhouette tonique.

Une femme peut tout à fait prendre des protéines de lactosérum, en fonction de son niveau d'activité et de son poids. Elle doit cependant au préalable déterminer quels sont ses besoins en termes de protéines. Elle peut également consulter un diététicien ou un médecin afin d’être sûre d'avoir véritablement besoin de prendre du lactosérum.

Si l’on peut prendre du lactosérum avant, pendant, et/ou après un entrainement, l'idéal est de le prendre dans l’heure qui suit, afin d’optimiser la récupération musculaire. Ceci dit, les femmes qui ont une activité physique modérée et souhaitent prendre du lactosérum pour perdre du poids peuvent avoir intérêt à le prendre le matin.

En plus de contribuer à améliorer les performances physiques pendant l’entrainement, et de favoriser la perte de poids, le lactosérum peut être bénéfique pour les femmes qui ne consomment pas suffisamment de protéines. Voici certains des risques pour la santé, liés à une carence en protéines :

Augmentation du risque d'ostéoporose

Œdèmes

Ralentissement du métabolisme

Risque de consommer davantage de calories sous forme d'aliments riches en glucides pour compenser le manque d'énergie

Obésité

Perte des cheveux

Fragilité des ongles

Fatigue

Quelle est la dose idéale de protéines de lactosérum ?

Il est inutile de prendre des protéines de lactosérum en plus de votre consommation quotidienne de protéines, en particulier si vous en consommez déjà beaucoup. Consommer plus de protéines que ce que votre organisme est capable de gérer risque d'activer la voie mTOR et de favoriser le développement de problèmes de vieillissement et d'autres troubles, tels qu’un risque accru de cancer et de maladies neurodégénératives.

La plupart des adultes ont besoin d'un gramme de protéines par kilo de masse corporelle maigre (et non par kilo de poids corporel), soit 0,5 grammes de protéines par livre de masse corporelle maigre. Cependant, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes qui pratiquent une activité sportive intensive ou font de la compétition peuvent avoir des besoins supérieurs (leurs besoins sont généralement supérieurs de 25 %).

Il existe une formule qui peut vous aider à déterminer votre masse corporelle maigre. Commencez par soustraire votre pourcentage de masse grasse de 100. Par exemple, si votre masse grasse est de 30%, alors votre masse corporelle maigre est de 70%. Multipliez ensuite votre masse corporelle maigre par votre poids pour connaître votre masse corporelle maigre en livres ou en kilos. Enfin, multipliez votre masse corporelle maigre par 0,5 gramme si vous comptez en livres, ou par 1 gramme si vous comptez en kilos. Voici ce que cela donne :

100 - % de masse grasse = % de masse corporelle maigre X poids total X 0,5 g/1 g de protéines = poids total de protéines recommandé, en grammes

Vous pouvez également consulter un médecin ou un diététicien avant de prendre des protéines de lactosérum. Il pourra déterminer si vous avez vraiment besoin d’en prendre, et le type de produit qui conviendrait éventuellement à votre situation personnelle.

Les effets secondaires des protéines de lactosérum

Certains experts pensent que les aliments nutritionnellement riches, tels que les protéines de lactosérum, engendrent des risques pour la santé car ils entrainent un déséquilibre important en faveur des protéines. Si elles ne provoquent pas d’effets secondaires lorsqu’elles sont consommées avec modération, les protéines de lactosérum, à haute dose, peuvent présenter des risques et provoquer des effets secondaires :

Maux d'estomac

Crampes abdominales et ballonnements

Acné (consommées à hautes doses de façon régulière)

Accélération du transit intestinal

Nausées

Réduction de l'appétit

Augmentation de la soif

Fatigue, épuisement

Migraines et maux de tête (bien que certains experts pensent qu'ils puissent être provoqués par le glutamate de sodium (MSG) parfois présent dans les protéines de lactosérum)

Les personnes allergiques au lait peuvent également être allergiques aux protéines de lactosérum. En définitive, les personnes intolérantes au lactose doivent consulter leur médecin avant de prendre quelque forme de protéines de lactosérum que ce soit, ou tout complément alimentaire ou vitamine.

En résumé, les bienfaits potentiels des protéines de lactosérum ne sont pas réservés aux athlètes, aux culturistes et/ou aux modèles de fitness, mais les « personnes ordinaires » peuvent également en bénéficier, en particulier si elles connaissent leurs besoins en protéines et qu’elles choisissent le bon produit. Cependant, notez bien qu’en dépit des bienfaits qu’elles peuvent vous apporter, les protéines de lactosérum ne sont pas destinées à résoudre des problèmes de santé, en particulier ceux liés aux besoins quotidiens en protéines, et à la perte de poids.

+ Sources et Références