Pourquoi vous devriez prendre du calcium avec vos légumes

légumes

En bref -

  • L'oxalate, également connu sous le nom d'acide oxalique, se trouve dans une grande variété de fruits et légumes. Bien qu'elle ne soit pas nocive en soi, une accumulation excessive d'oxalates peut déclencher le développement de calculs rénaux
  • Les calculs d'oxalate de calcium sont le type le plus courant de calculs rénaux. Les calculs se forment lorsque votre urine devient très concentrée, ce qui favorise la cristallisation du calcium et de l'oxalate issus de votre alimentation
  • Consommer des aliments riches en oxalate tels que des légumes avec un aliment riche en calcium comme le beurre, le fromage frais ou la crème aigre permettra au calcium de se lier à l'oxalate dans votre intestin, réduisant ainsi votre risque de formation de calculs rénaux
  • Prendre un complément de calcium sans aliments contenant de l'oxalate augmente votre risque de calculs rénaux. Pour minimiser ce risque, prenez votre complément avec un repas contenant de l'oxalate
  • Les aliments riches en oxalate comprennent les légumes vert foncé (en particulier les épinards et la blette), le son, la rhubarbe, les betteraves et les betteraves vertes, le chocolat, les noix (en particulier les amandes, les noix de cajou et les arachides) et les beurres de noix
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Dr. Mercola

L'oxalate, également connu sous le nom d'acide oxalique, se trouve dans une grande variété de fruits et légumes. Bien que cela ne soit pas nocif en soi, votre foie produit en fait de l'oxalate naturellement et les oxalates peuvent causer des problèmes lorsqu'ils s'accumulent.

Une accumulation excessive peut se produire soit par surconsommation, soit parce que votre corps absorbe des quantités exceptionnellement élevées d'oxalates solubles ou qu'il produit en excès de l'oxalate (hyperoxalurie primaire) ou si vous excrétez des quantités excessives de calcium urinaire (hypercalciurie).

Une accumulation excessive d'oxalate dans vos reins peut entraîner le développement de calculs rénaux d'oxalate de calcium, le type le plus courant de calculs rénaux. Les calculs se forment lorsque votre urine devient très concentrée, ce qui favorise la cristallisation du calcium et de l'oxalate de votre alimentation.

Si vous êtes prédisposé aux calculs rénaux ou si vous avez déjà des calculs d'oxalate de calcium, votre médecin peut recommander d'éviter les aliments riches en oxalates, tels que les légumes vert foncé (en particulier les épinards et la blette), le son, la rhubarbe, les betteraves et les betteraves vertes, le chocolat, les noix (en particulier, les amandes, les noix de cajou et les arachides) et les beurres de noix.

La combinaison du calcium et de l'oxalate est-elle bonne ou mauvaise ?

Dans le passé, les personnes souffrant de calculs rénaux ont également été averties d'éviter les aliments riches en calcium. Cependant, comme indiqué dans un article publié en 2004 dans le Journal of the American Society of Nephrology, il n'a jamais été réellement prouvé que cette stratégie réduit le risque.

« En revanche, déjà en 1969, un régime restreint en Ca augmentait l'absorption gastro-intestinale d'oxalate, conduisant à des quantités accrues d'oxalate dans l'urine et à un risque accru de formation de calculs d'oxalate de Ca », indique le document.

Aujourd'hui, les experts ont largement abandonné la recommandation de limiter le calcium, car nous savons désormais que cela peut faire plus de mal que de bien. Une étude de 1997 dans Annals of Internal Medicine qui a examiné les données sur 12 ans de 91 731 femmes ayant participé à l'étude sur la santé des infirmières a conclu :

« Le risque relatif de formation de calculs chez les femmes du quintile le plus élevé de l'apport alimentaire en calcium par rapport aux femmes du quintile le plus faible était de 0,65. Le risque relatifdes femmes qui prenaient du calcium en complément par rapport aux femmes qui n'en prenaient pas était de 1,20.

Chez 67 % des femmes qui ont pris un complément de calcium, le calcium n'a pas été consommé au cours d'un repas ou il a été consommé avec des repas dont la teneur en oxalate était probablement faible…

Un apport élevé en calcium alimentaire semble diminuer le risque de calculs rénaux symptomatiques, tandis qu'un apport supplémentaire en calcium peut augmenter ce risque. Étant donné que le calcium alimentaire réduit l'absorption de l'oxalate, les effets apparemment différents causés par le type de calcium peuvent être associés au moment de l'ingestion de calcium par rapport à la quantité d'oxalate consommée. »

Pourquoi une augmentation de l'apport en calcium réduit réellement votre risque de calculs rénaux

Bien que l'augmentation du calcium dans votre alimentation puisse sembler contre-intuitive, sachant que le calcium est le plus important composant de ces calculs, la réponse à ce paradoxe est que le taux élevé de calcium alimentaire bloque en fait une action chimique qui provoque la formation des calculs en premier lieu. Comme expliqué par la Cleveland Clinic :

« De faibles quantités de calcium dans votre alimentation augmenteront vos chances de former des calculs rénaux d'oxalate de calcium … Le calcium se lie à l'oxalate dans les intestins. Une alimentation riche en calcium contribue à réduire la quantité d'oxalate absorbée par votre corps, de sorte que les calculs sont moins susceptibles de se former.

Consommez des aliments et des boissons riches en calcium tous les jours (2 à 3 portions) à partir de produits laitiers ou d'autres aliments riches en calcium. De plus, consommer des aliments riches en calcium en même temps que des aliments riches en oxalate est utile… »

La fondation World's Healthiest Foods explique en outre :

« L'oxalate n'est absorbé par notre tube digestif que lorsqu'il est sous forme soluble. L'oxalate de sodium et l'oxalate de potassium sont les formes solubles prédominantes. Par contrat [sic], l'oxalate de calcium est insoluble et l'oxalate de magnésium est peu soluble. La forme de l'oxalate est donc importante dans le processus d'absorption.

Deuxièmement, nos bactéries intestinales s'avèrent jouer un rôle essentiel dans la quantité d'oxalate disponible pour l'absorption, car de nombreuses espèces de bactéries intestinales sont capables de décomposer l'oxalate. Ces espèces incluent Oxalobacter formigenes, de nombreuses espèces de Lactobacillus et plusieurs espèces de Bifidobacteria…

Troisièmement, la recherche a montré que la combinaison globale des aliments que nous consommons au cours d'un repas (y compris, les aliments contenant de l'oxalate et ceux qui n'en contiennent pas) peut avoir un impact significatif sur la quantité d'oxalates solubles disponibles pour l'absorption de notre tube digestif.

Nous avons vu une étude sur la cuisine indienne, par exemple, dans laquelle des plats à plusieurs ingrédients comme les épinards (palak) contenant également du fromage frais indien (paneer) ont réduit la quantité d'oxalates solubles disponibles pour l'absorption d'environ 15 à 20 %. Donc, comme vous pouvez le voir, la relation entre l'apport alimentaire d'oxalates et l'absorption d'oxalate est compliquée… »

Les produits laitiers réduisent l'absorption d'oxalate par les épinards

Une étude de 2003 a démontré la différence due au calcium dans l'absorption d'oxalate. Les épinards contiennent des oxalates solubles et insolubles. Dans cette étude, il a été utilisé des épinards congelés, disponibles dans le commerce et achetés en Nouvelle-Zélande, qui contenaient 736,6 milligrammes (mg) d'oxalate soluble et 220,1 mg d'oxalate insoluble pour 100 grammes, ainsi que 90 mg de calcium total, dont 76,7 % était lié à l'oxalate insoluble et n'était donc pas biodisponible. Les auteurs ont expliqué :

« Lorsque des plats cuisinés surgelés sont grillés, les oxalates solubles n'ont pas la possibilité d'être lessivés par l'eau de cuisson et éliminés. Les oxalates solubles, lorsqu'ils sont consommés, ont la capacité de se lier au calcium dans les épinards et à tout calcium présent dans les aliments consommés avec les épinards, réduisant l'absorption de l'oxalate soluble. »

Dix volontaires ont consommé 100 grammes d'épinards grillés, seuls ou avec l'un des ingrédients suivants :

  • 100 grammes de fromage frais
  • 100 grammes de crème aigre
  • 100 grammes de crème aigre avec 180 grammes de lait Calci-Trim
  • 20 grammes d'huile d'olive

La production d'oxalate dans l'urine a été mesurée sur une période de 6 heures et de 24 heures après la consommation des aliments. Selon les auteurs, « l'ajout de crème aigre et de lait Calci-Trim a réduit de manière significative la disponibilité de l'oxalate dans les épinards au cours des périodes de collecte de 6 heures et de 24 heures. »

Autres problèmes de santé impliquant des oxalates

Les calculs rénaux douloureux ne sont pas le seul problème qui peut être causé par une accumulation de cristaux d'oxalate. Bien que vos reins soient l'organe le plus souvent touché, les oxalates peuvent également affecter d'autres organes et concerner d'autres problèmes de santé. Les exemples incluent la fibromyalgie et la vulvodynie (douleur vulvaire).

Les calculs d'oxalate peuvent également être une source d'inflammation et de dommages oxydatifs importants. L'oxalate altère également l'absorption du fer non héminique et peut réduire vos réserves de fer nécessaires à la formation des globules rouges.

De plus, les oxalates ont la capacité de chélater un certain nombre de métaux toxiques, dont le mercure et le plomb. Malheureusement, ils le font en piégeant les métaux lourds dans vos tissus, ce qui rend difficile leur élimination.

L'absorption d'oxalate dépend de l'apport quotidien en calcium

Une autre étude, publiée dans le Journal of the American Society of Nephrology en 2004, note que « 2 à 20 % de l'oxalate ingéré est absorbé dans le tube digestif des humains en bonne santé avec un apport quotidien de 800 mg de calcium » et que « le calcium est le modificateur le plus puissant de l'absorption d'oxalate ».

Je consomme régulièrement deux aliments riches en oxalate : nos betteraves fermentées que j'utilise pour augmenter mon oxyde nitrique et mes patates douces. J'ajoute une demi-cuillère à café de coquilles d'œufs finement broyées pour se lier aux oxalates lorsque je consomme ces aliments.

Dans l'étude de 2004, pour évaluer la corrélation exacte entre l'apport en calcium et l'absorption d'oxalate, des volontaires sains ont reçu 0,37 millimole (mmol) d'oxalate de sodium soluble. Leur apport en calcium variait de 200 à 1 800 mg.

« Dans une fourchette de 200 à 1200 mg de calcium par jour, l'absorption d'oxalate dépendait de façon linéaire de l'apport en calcium », déclarent les chercheurs. « Avec 200 mg de calcium par jour, l'absorption moyenne était de 17 %... avec 1200 mg de calcium par jour, l'absorption moyenne était de 2,6 %...

Dans cette plage, la réduction de l'apport de calcium de 70 mg a augmenté l'absorption d'oxalate de 1 % et inversement. L'addition de calcium au-delà de 1 200 mg/jour n'a réduit l'absorption d'oxalate que d'un dixième de façon aussi efficace.

Avec 1 800 mg de calcium par jour, l'absorption moyenne était de 1,7 %… Les résultats peuvent expliquer pourquoi un régime pauvre en calcium augmente le risque de formation de calculs d'oxalate de calcium. »

Lorsque vous consommez des aliments contenant de l'oxalate, faites-le avec votre complément de calcium

Comme indiqué dans l'étude de 1997 dans Annals of Internal Medicine mentionnée précédemment, le calcium alimentaire et la supplémentation en calcium n'ont pas des effets identiques. Alors que les aliments riches en calcium ont réduit le risque de calculs rénaux de 35 %, les compléments en calcium l'ont augmenté de 20 %.

Comme je l'ai déjà dit, la raison de cet écart semble être due au fait que la majorité des personnes prennent leurs compléments à jeun ou avec le petit déjeuner qui a tendance à être exempt ou pauvre en oxalates. Peu de personnes consomment des légumes pour le petit déjeuner.

Cela dit, vous pouvez éviter ce risque accru en vous assurant de prendre votre complément de calcium avec le déjeuner ou le dîner qui, espérons-le, comprend des légumes-feuilles et d'autres légumes (c'est-à-dire, des aliments riches en oxalate).

Cela permettra au calcium de votre complément de se lier à l'oxalate des aliments dans votre intestin et d'être éliminé en toute sécurité par vos selles plutôt que de s'accumuler (et potentiellement cristalliser) dans votre urine. Une autre alternative serait de prendre votre complément avec un smoothie vert ou un jus de légumes frais pressé le matin.

Bien que nous parlions de compléments de calcium, une alternative peu coûteuse et entièrement naturelle aux comprimés de calcium consiste à broyer des coquilles d'œufs propres et séchées en une fine poudre que vous pouvez ensuite ajouter aux aliments, aux smoothies et aux jus verts.

Selon une étude, consommer seulement la moitié d'une coquille d'œuf peut vous fournir l'apport quotidien de référence recommandé en calcium (1 000 mg) pour les adultes (âgés de 19 à 50 ans).

La prévention des calculs rénaux

Pour résumer, si vous prenez un complément de calcium, faites-le avec le déjeuner ou le dîner pour minimiser votre risque de calculs rénaux. Si vous ne prenez pas de complément de calcium, pensez à manger vos légumes (et d'autres aliments riches en oxalate) avec un aliment riche en calcium. Les exemples mentionnés comprenaient la consommation d'épinards cuits avec du fromage frais ou de la crème aigre. Un verre de lait cru bio ou du beurre cru bio pourrait également faire l'affaire.

Cela dit, la raison n°1 de la formation de calculs rénaux est la déshydratation, donc rester bien hydraté devrait figurer en haut de votre liste. Si vous ne buvez pas assez d'eau, votre urine aura des concentrations de substances plus élevées qui peuvent précipiter et former des calculs. Comme l'a noté la National Kidney Foundation :

« L'urine contient divers déchets dissous. Lorsqu'il y a trop de déchets dans trop peu de liquide, des cristaux commencent à se former. Les cristaux attirent d'autres éléments et se joignent pour former un solide qui grossira à moins qu'il ne soit évacué du corps avec l'urine… Chez la plupart des personnes, avoir suffisamment de liquide permet de les évacuer ou d'autres molécules dans l'urine empêchent la formation d'un calcul. »

Les directives de l'American College of Physicians recommandent de boire de l'eau en quantité suffisante afin de produire au moins 2 litres d'urine par jour. Le sucre (en particulier le fructose transformé), et donc les aliments transformés, sont d'autres facteurs contributifs qu'il est préférable d'éviter si vous êtes inquiet de développer des calculs rénaux. La limitation des protéines animales et de la supplémentation en vitamine C est également recommandée pour les personnes à risque de formation de calculs.

Assurez-vous également de faire beaucoup d'exercice pour garder les fluides de votre corps en mouvement. Enfin, assurez-vous de consommer suffisamment de magnésium et de vitamine B6 dans votre alimentation, car ces nutriments peuvent contribuer à prévenir la formation de calculs rénaux.

La combinaison du citrate de potassium et du citrate de magnésium s'est également révélée être « une contre-mesure efficace pour le risque accru de maladie rénale associée à l'immobilisation », selon une étude. Un autre citrate de potassium/magnésium découvert « prévient efficacement les calculs récurrents d'oxalate de calcium » et, lorsqu'il est pris sur une durée jusqu'à trois ans, il peut réduire de 85 % le risque de récidive.