Un déséquilibre en défaveur des oméga-6 augmente l'inflammation et le taux de maladies

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En bref -

  • La rapport entre oméga-6 et oméga-3 a commencé à changer au cours de la révolution industrielle avec l'apparition de la production des huiles végétales, ce qui a provoqué l'augmentation de l'inflammation et des maladies chroniques
  • Un rapport oméga-6 / oméga-3 sain est proche de 1:1, ce qui est loin de l'estimation actuelle de 25:1. Les graisses oxydées présentes dans les aliments transformés et les huiles végétales oxydées représentent le risque le plus élevé
  • Les oméga-6 et les oméga-3 sont « essentiels », ce qui signifie que vous devez vous les procurer dans votre alimentation. Actuellement, la principale source d'oméga-6 est l'huile de soja que l'on retrouve dans la vinaigrette, les aliments de grignotage et la margarine
  • Un rapport équilibré protège votre corps de la pollution de l'air et des maladies dégénératives chroniques, telles que l'arthrite, le syndrome de l'intestin irritable et l'auto-immunité
  • En général, les plantes n'apportent pas suffisamment de matières grasses oméga-3 pour protéger votre santé. Envisagez la possibilité de faire un test afin d'évaluer vos besoins en compléments
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Dr. Mercola

Les graisses alimentaires sont essentielles pour une bonne santé. Bien qu'il soit nocif de consommer trop de certaines graisses et pas suffisamment d'autres, sans les graisses saines, votre corps ne fonctionnera pas correctement. La graisse est utilisée afin de préserver la bonne santé de votre peau et de vos cheveux, absorber certaines vitamines et isoler votre corps afin que vous ayez chaud. Certains types de graisses sont qualifiés « d'essentiels », car votre corps n'est pas en mesure de les fabriquer.

Il existe deux principales catégories d'acides gras polyinsaturés (AGPI). Il s'agit des oméga-3 (n-3) et des oméga-6 (n-6), qui sont des acides gras essentiels dont votre corps a besoin pour diverses fonctions cellulaires, y compris la division des cellules, la cognition, la bonne santé cardiaque, la croissance et le développement normaux. Un grande partie de vos n-6 provient des huiles végétales, comme l'acide linoléique (AL) qui se transforme en acide gamma-linoléique pendant le métabolisme.

La plupart des recherches sur ce sujet se sont focalisées sur trois types importants de n-3 : l'acide alpha-linolénique (AAL), l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA). L'AAL est généralement présent dans les plantes et les huiles à base de plantes, tandis que l'EPA et le DHA sont produits par des microalgues qui sont ensuite consommées par les poissons.

Ainsi, les poissons gras, comme le maquereau, le saumon sauvage d'Alaska, le hareng et les huiles de krill sont des sources riches. Les n-6 sont associés à des taux plus élevés d'inflammation dans le corps, tandis que les n-3 possèdent un effet anti-inflammatoire. Toutefois, ni les n-6 ni l'AL ne constituent un problème sous-jacent dans le cadre de la prolifération de maladies, mais c'est plutôt la forme oxydée des acides gras présents dans les huiles végétales transformées qui est le problème.

Conséquences de l'écart important entre les oméga-3 et les oméga-6

Le rapport des n-6 et des n-3 dans l'alimentation a commencé à changer pendant la révolution industrielle, il y a quelques 150 ans. Avec l'apparition de la production d'huiles végétales et l'augmentation des quantités de céréales dans l'alimentation du bétail, ce rapport a augmenté et il est passé d'une valeur proche de 1:1 à 10,3:1 et plus. Certains estiment que le rapport moyen actuel aux États-Unis est de l'ordre de 25:1.

Là où avant les sources de n-6 provenaient d'aliments entiers, comme les noix et les graines, l'apport moderne d'aliments transformés et d'huiles végétales oxydées a déséquilibré le rapport des personnes dont le régime alimentaire est occidental. Ce déséquilibre des acides gras est l'une des causes principales des maladies inflammatoires, y compris les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

L'une des premières sources de n-6 dans l'alimentation américaine est l'huile de soja, qui représente 60 % de toutes les huiles végétales dans les aliments transformés, les vinaigrettes et la margarine. Les chercheurs associent l'huile de soja à forte teneur en huile de soja à l'obésité et au diabète de type 2. Toutes deux sont liées aux maladies cardiaques, aux neuropathies, aux troubles de la cognition et aux décès prématurés.

Un des défis que présente la recherche de l'équilibre est que les n-3 et les n-6 utilisent les mêmes enzymes. Quand une grande quantité de n-6 est présente dans le corps, la transformation de l'AAL n-3 (présent dans les plantes) en EPA et en DHA est considérablement impactée. C'est un point auquel nous devons faire attention car l'EPA et le DHA sont tous deux responsables de la protection de votre corps face aux maladies. La bonne nouvelle, c'est qu'avec un apport plus important de n-3, l'accumulation de n-6 diminue, ce qui atténue efficacement l'inflammation.

Privilégier l'huile végétale au détriment de la graisse saturée nuit à la bonne santé cardiaque

Parvenir à équilibrer votre rapport n-3 / n-6 contribue à protéger votre corps contre les maladies dégénératives chroniques, comme le syndrome métabolique, l'arthrite, le syndrome de l'intestin irritable et l'auto-immunité. Il s'agit d'un point que je souligne depuis de nombreuses années, car cela réduit également votre risque de contracter une maladie cardiaque.

Comme je l'ai écrit dans des articles précédents, la consommation d'AL oxydé présent dans les huiles végétales entraîne des événements en cascade qui favorisent l'inflammation et la création de plaques athérosclérotiques. Tout cela contribue à augmenter le risque de crise cardiaque et d'AVC.

Malheureusement, de nombreuses autorités sanitaires insistent sur le fait que les huiles végétales sont plus saines que les graisses animales saturées, comme celles présentes dans le beurre et le lard, en dépit de toutes les données probantes contraires de la recherche.

Une étude publiée dans le BMJ en 2013 a démontré que les hommes avec des antécédents de problèmes coronariens, tels qu'une crise cardiaque ou une angine de poitrine, présentaient un risque plus élevé de mourir de maladies cardiaques quand il leur était conseillé de réduire les graisses saturées et d'augmenter leur apport en AL provenant de l'huile de carthame et de la margarine polyinsaturée.

Il est important de se rappeler que l'AL est également présent dans les noix, les graines et les œufs. Mais le volume considérable de l'apport issu des aliments transformés crée un déséquilibre grave du rapport. La combinaison de l'apport accru avec les graisses oxydées présentes dans les huiles végétales constitue un facteur important de l'augmentation du nombre de personnes qui développent des maladies cardiaques.

L'équilibrage du rapport peut contribuer à la protection contre la pollution de l'air

L'exposition à la pollution de l'air augmente également le risque d'inflammation. Dans une étude, des chercheurs ont découvert que des enfants ayant un apport supérieur en n-3 présentaient une réponse moindre aux particules et semblaient plus résistants.

Cette étude s'est ajoutée au nombre croissant d'éléments probants qui suggèrent que l'apport alimentaire a une influence sur la réponse du corps à la pollution de l'air, une cause connue d'inflammation. Les auteurs d'une autre étude menée dans la ville de Mexico ont révélé que pour les enfants atteints d'asthme, une supplémentation en antioxydants permet d'atténuer l'impact de la pollution de l'air sur leurs petites voies respiratoires.

Des problèmes de transformation des oméga-3 issus des plantes augmentent les risques

Les acides gras n-3 sont présents dans les plantes et les animaux marins, tels que les poissons et le krill. Cependant, les types de n-3 sont différents et ne sont pas interchangeables. Les n-3 issus des plantes contiennent de l'acide alpha-linoléique (AAL), qui est une chaîne courte et doit se transformer en EPA et DHA à chaîne longue pour être utilisé dans le corps.

Étant donné que l'enzyme nécessaire pour la transformation n'est pas hautement active chez la plupart des personnes, le taux de conversion est faible. Cette information est particulièrement pertinente pour les végétaliens et végétariens rigoureux qui peuvent croire que leur corps transforme l'AAL issu des plantes en EPA et en DHA en quantités suffisantes. Il est pratiquement impossible d'obtenir un apport suffisant de cette façon et l'apport mineur qui se déroule théoriquement est entravé lorsque l'alimentation contient des quantités excessives de n-6 provenant d'huiles végétales et d'aliments transformés.

Importance de faire un test

Comme je l'ai écrit précédemment, se faire tester pour les acides gras oméga-3 est nécessaire pour déterminer si vous présentez une carence. L'indice n-3 fournit l'outil de mesure le plus précis pour le corps et il doit être idéalement supérieur à 8 %. Cet indice mesure la quantité de n-3 dans les globules rouges afin de déterminer la quantité présente dans le reste du corps.

Étant donné que le test mesure la moyenne de votre apport en fonction d'une durée de vie d'un globule rouge de plus de 120 jours, il n'est pas influencé par les repas récents et il est exprimé sous la forme du pourcentage d'acides gras présents dans la membrane du globule rouge. Les chercheurs considèrent l'indice comme un indicateur précis et l'utilise pour analyser les données, y compris celles de l'étude de Framingham et de la Women's Health Initiative.

Le maintien du taux dans une plage associée à un risque faible réduit votre risque de maladies cardiaques. Les personnes dont l'indice est inférieur à 4 % présentent un risque plus élevé. Pour celles dont l'indice est égal à 4 à 8 %, le risque est intermédiaire et pour celles dont l'indice est supérieur à 8 %, le risque de maladie coronarienne est plus faible.

Dans une étude de suivi utilisant un essai contrôlé aléatoire pour évaluer les effets de la supplémentation sur la longueur du télomère et le stress oxydatif, les chercheurs ont découvert que la longueur du télomère augmentait lorsque le rapport n-6 / n-3 était réduit. Ils suggèrent que, même sur une courte période, le rapport a un impact sur le vieillissement cellulaire et peut influencer les symptômes de l'asthme, le risque de maladie de Parkinson, plusieurs symptômes de la sclérose en plaques et la dépression.

Augmenter en toute sécurité votre apport en oméga-3

Après avoir effectué le test, s'il s'avère que vous avez besoin de plus de n-3, considérez les moyens de l'augmenter sans ajouter de toxines. Il existe d'importantes sources d'oméga-3 :

Poissons — les petits poissons gras d'eau froide, tels que les anchois et les sardines constituent d'excellentes sources de n-3 qui présentent un faible risque de contamination dangereuse. Le saumon sauvage d'Alaska présente également une faible teneur en mercure et en autres toxines environnementales.

Dans la mesure où les produits de la pêche sont très pollués par les déchets industriels, y compris les métaux lourds, tels que l'arsenic, le cadmium, le plomb, le mercure et les poisons radioactifs, il est extrêmement important de se montrer sélectif en choisissant des poissons à forte teneur en graisses saines et à faible teneur en contaminants, comme le saumon sauvage d'Alaska, le maquereau, le hareng et les anchois.

Huile de krill — l'huile de krill est mon choix de prédilection comme complément en n-3 car elle contient les n-3 DHA et EPA d'origine animale indispensables dont votre corps a besoin et sous une forme qui est moins sujette à l'oxydation.

Avec l'aide des phospholipides, les nutriments de l'huile de krill parviennent directement dans la membrane de vos cellules où ils sont plus facilement absorbés. De plus, ils peuvent traverser votre barrière hémato-encéphalique pour atteindre des structures cérébrales importantes.

Bien que les sources suivantes puissent être tentantes en raison de leur plus grande disponibilité et de leur coût moindre par rapport aux sources mentionnées ci-dessus, je vous recommande vivement d'éviter :

Saumon fumé — il contient environ la moitié du taux de n-3 du saumon sauvage, il est souvent nourri à l'aide d'une alimentation génétiquement modifiée à base de produits contenant du maïs et du soja et peut comporter des antibiotiques, des pesticides et d'autres toxines chimiques.

Gros poissons carnivores — le marlin, l'espadon et le thon (y compris le thon en boîte), par exemple, ont tendance à contenir certaines des plus fortes concentrations de mercure, qui est une neurotoxine connue.

Huile de poisson — bien que l'huile de poisson puisse sembler être un moyen pratique et relativement bon marché pour augmenter votre apport en acides gras n-3, elle fournit généralement une quantité d'antioxydants insuffisante. De plus, elle est aussi hautement sujette à l'oxydation, ce qui entraîne la formation de radicaux libres nocifs.