8 farines alternatives à connaître

Fait vérifié
farines alternatives

En bref -

  • Si vous souffrez de la maladie cœliaque, d'une intolérance au gluten ou si vous avez choisi de passer au sans gluten pour d'autres raisons, vous devrez identifier des farines alternatives saines (sans blé)
  • Évitez la farine de maïs et la farine de soja, car elles sont souvent produites à partir de cultures génétiquement modifiées
  • Les huit farines alternatives que je recommande sont : l'amande, l'amarante, l'arrow-root, la noix de coco, le chanvre, le millet, le sorgho et le tapioca. Vous pouvez également déguster des « farines » saines produites à partir de chou-fleur râpé et de noix de macadamia moulues
  • Certaines des farines alternatives à éviter en raison de leur teneur en lectine sont l'orge, le sarrasin, le chia, les pois chiches, le lupin, l'avoine, la pomme de terre, le quinoa, le riz, le seigle, l'épeautre et le teff

Dr. Mercola

Si vous cuisinez encore principalement avec de la farine de blé entier parce que vous pensez que c'est meilleur pour votre santé, vous ne connaissez peut-être pas les nombreuses farines alternatives qui existent. Alors que certaines valent la peine d'être testées, il y en a d'autres qu'il vaut mieux éviter complètement, comme la farine de maïs et la farine de soja, qui ne figurent pas sur la liste car elles sont souvent produites à partir de cultures génétiquement modifiées.

Bon nombre des 20 farines alternatives présentées ci-dessous sont sans gluten. Si vous souffrez de la maladie cœliaque, d'une intolérance au gluten ou si vous avez choisi de vous passer du gluten pour d'autres raisons, vous en connaissez très probablement certaines. Au fait, le gluten est une protéine composée de molécules de gluténine et de gliadine qui forme une liaison élastique en présence d'eau, maintenant ainsi la cohésion du pain et des gâteaux et leur donnant une texture plus spongieuse.

Le gluten est un problème car il interfère avec la capacité de votre corps à décomposer et à absorber les nutriments contenus dans les aliments. Le gluten contribue à la formation d'une boule constipante ressemblant à de la colle dans votre intestin qui peut interférer avec une bonne digestion.

Le gluten non digéré incite votre système immunitaire à attaquer vos villosités, les structures en forme de doigt tapissant votre intestin grêle, entraînant des effets secondaires tels que des douleurs abdominales, de la diarrhée, de la constipation ou des nausées. La consommation de gluten peut également vous prédisposer à une inflammation accrue, à une malabsorption et à des carences nutritionnelles et à d'autres problèmes de santé.

Huit farines alternatives saines

Les huit farines présentées directement ci-dessous sont, à mon avis, les plus saines des 20 farines alternatives abordées dans cet article. Chacune est sans gluten et sans blé. Deux de mes préférées sont la farine d'amande et de noix de coco. Encore une fois, vous devrez expérimenter un peu pour déterminer quels types de farines fonctionnent le mieux avec vos recettes. En cas de doute, commencez avec de plus petites quantités de chaque type de farine et ajustez ensuite.

Amande — l'amande est produite en broyant et en tamisant des amandes blanchies en une poudre fine. (Les termes « farine d'amande » et « poudre d'amande » sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ils n'ont pas la même signification. La poudre d'amande est produite en broyant des amandes avec leur peau intacte, un processus qui permet d'obtenir un produit final plus grossier). Parce que les amandes sont une noix, la farine d'amande est naturellement sans gluten et sans blé.

La farine d'amande est plus douce que les autres farines, pauvre en glucides et riche en protéines et en fibres. C'est une bonne source de cuivre, de magnésium, de manganèse, de phosphore et de vitamine E. Bien que la farine d'amande puisse être utilisée comme substitut équivalent de la farine de blé, elle aura pour effet de rendre les produits de boulangerie plus denses et plus plats que d'habitude.

Amarante — la farine d'amarante est une farine sans gluten et sans blé produite en broyant les graines de l'amarante en une poudre fine. Non seulement la farine d'amarante contient les neuf acides aminés essentiels, mais c'est aussi une bonne source de calcium, de fer, de magnésium et de phosphore. Bien qu'elle ne soit techniquement pas une céréale, la farine d'amarante ressemble à celle d'une graine et elle est décrite comme ayant un goût de terre et de noisette.

Comme il s'agit d'une farine dense, vous obtiendrez de meilleurs résultats en mélangeant l'amarante avec d'autres farines. Commencez avec 25 % d'amarante et ajustez ensuite. Elle convient mieux aux crêpes et aux petits pains et elle peut également être utilisée pour épaissir les roux, les soupes, les ragoûts et les sauces blanches.

Arrow-root — dérivée de la racine de la plante du même nom, la farine d'arrow-root (également connue sous le nom d'amidon d'arrow-root) est une poudre insipide et inodore utile comme agent épaississant.

Elle est de loin supérieure à la fécule de maïs, qui est souvent génétiquement modifiée. Elle peut également être utilisée comme panure pour le poisson et les viandes ou mélangée avec d'autres farines sans gluten / sans blé pour réaliser des produits de boulangerie.

L'arrow-root contient une bonne quantité de vitamines B, de fer et de potassium, mais pas de protéines, ce qui lui confère un pouvoir épaississant supérieur. De ce fait, elle est souvent utilisée dans les confiseries car elle crée une gelée parfaitement claire qui peut résister aux ingrédients acides et à la congélation. En conséquence, elle est souvent utilisée pour épaissir les gelées de fruits et les sauces aux fruits, y compris la sauce aux canneberges et la sauce aigre-douce.

Noix de coco — la farine de noix de coco est produite à partir de la chair séchée de la noix de coco fraîche après avoir été pressée pour extraire le lait de coco et dont la majeure partie de l'huile a été extraite. Lorsqu'elle est utilisée en remplacement de la farine conventionnelle, elle ajoute une douce saveur de noix de coco tout en donnant une texture riche et une douceur naturelle.

La farine de noix de coco est nutritive, partiellement, car elle possède le pourcentage le plus élevé (48 %) de fibres alimentaires de toutes les farines. C'est aussi une bonne source de protéines, tout en étant très pauvre en glucides. Et elle est naturellement sans gluten et sans blé.

Vous pouvez transformer les produits de boulangerie standard en délicieuses friandises, sans gluten et pauvres en glucides, en remplaçant la farine de blé par de la farine de noix de coco et en ajoutant des œufs. En moyenne, ajoutez un œuf pour chaque portion de 30 g de farine de noix de coco utilisée. Cela aidera les ingrédients à tenir ensemble une fois cuits au four. De plus, comme elle est très dense, vous devrez augmenter légèrement les quantités de liquide dans les recettes à base de farine de noix de coco.

En règle générale, vous pouvez remplacer un cinquième de la farine de blé dans une recette par de la farine de noix de coco sans compromettre le goût ou la texture du produit fini. Pour un délicieux petit-déjeuner, consultez ma recette de pancakes à la farine de noix de coco et aux amandes.

Chanvre — la farine de chanvre (également connue sous le nom de poudre de chanvre) est produite en broyant et en tamisant les graines de chanvre après avoir été broyées pour extraire l'huile. La farine de chanvre est sans gluten et sans blé et elle ajoute une douce saveur de noisette aux produits de boulangerie. Elle contient environ 33 % de protéines, ce qui en fait une excellente source d'acides aminés. Elle est riche en fibres, en fer, en magnésium et en zinc.

Cette farine dense est meilleure lorsqu'elle est combinée avec d'autres farines alternatives pour la cuisson. Limiter la quantité de poudre de chanvre à 25 % de votre mélange de farine garantira une texture plus légère, en particulier lors de la cuisson du pain. En raison de sa nature huileuse, la poudre de chanvre rancit à moins qu'elle ne soit réfrigérée.

Millet — le millet est une céréale ancienne et résistante à la sécheresse (qui fait partie de la famille des graminées) largement cultivée en Chine, en Inde et dans les pays entourant le désert du Sahara en Afrique de l'Ouest. Il possède une structure protéique similaire à celle du blé, mais ne contient ni gluten ni blé. Il possède une saveur douce et beurrée similaire à la semoule de maïs.

Le millet est une bonne source de vitamines B et il offre une quantité intéressante de cuivre, de manganèse, de magnésium, de potassium et de zinc. Cela dit, le millet contient également des goitrogènes, des substances alimentaires connues pour altérer le métabolisme de la thyroïde et de l'iode.

Dans les pays où le millet est consommé comme aliment de base, le développement du goitre est courant. De fait, vous devez modérer votre consommation.

Sorgho — la farine de sorgho, qui est à la fois sans gluten et sans blé, est moulue à partir de la graine du même nom. C'est un aliment de base important pour 9 millions de personnes dans le monde et il est souvent utilisé en Afrique et en Inde pour préparer de la bouillie et des pains plats sans levain. Le pain plat éthiopien, appelé injera, et un type particulier de roti indien sont tous deux fabriqués avec du sorgho.

La farine de sorgho est une bonne source d'antioxydants, de vitamines B, de fibres, de fer, de phosphore et de protéines. Elle a un goût doux et légèrement sucré, ce qui en fait un bon ajout aux mélanges de farine. Elle n'est pas adaptée à la substitution en quantité équivalente à la farine ordinaire.

Tapioca (manioc) — la farine de tapioca est dérivée de la racine du manioc, donnant une fine farine blanche utile comme épaississant pour les sauces, les soupes et les sautés. Le tapioca ajoute du moelleux aux produits de boulangerie sans gluten et sans blé, et il peut être conservé à température ambiante pendant de longues périodes.

En raison de son goût fade, il est préférable de mélanger le tapioca avec d'autres farines lorsque vous l'utilisez pour la cuisson. Commencez par utiliser 25 % de tapioca dans vos mélanges sans gluten et ajustez selon vos préférences. Lorsque vous utilisez de la farine de sorgho pour la cuisson, vous souhaiterez peut-être augmenter légèrement vos quantités de liquide ou ajouter un œuf supplémentaire pour augmenter la teneur en humidité. Si vous êtes diabétique ou prédiabétique, le tapioca, en tant qu'amidon résistant à la digestion, est l'un des superaliments recommandés pour les diabétiques.

Deux « farines » supplémentaires que je souhaite porter à votre attention sont celles dérivées du chou-fleur et des noix de macadamia. Pour moi, la « farine de chou » est tout simplement du chou-fleur râpé qui peut être épicé pour préparer un délicieux pain plat ou une croûte de pizza. Vous pouvez râper le chou-fleur en plaçant des morceaux de chou-fleur cru et lavé dans votre robot culinaire et en le mixant jusqu'à ce qu'il soit réduit en minuscules morceaux de la taille d'un grain de riz.

En utilisant du chou-fleur au lieu de farine de céréales dans ces recettes, vous remplacez les glucides féculents par des aliments complets et réduisez les calories, tout en satisfaisant votre envie de pain.

Semblable à la farine d'amande, la farine de macadamia est produite en utilisant votre robot culinaire pour transformer des noix de macadamia entières et crues en une poudre fine. La farine de macadamia a un goût sucré de noisette et elle est une option saine sans gluten et pauvre en glucides. La farine de macadamia contient moins de glucides et de protéines que la farine d'amande. Pour une nouvelle touche gustative, vous pouvez remplacer la farine de macadamia dans des recettes contenant de la farine d'amande, y compris la recette de crêpes à la noix de coco et aux amandes mentionnée ci-dessus.

Réflexions pour conclure sur les farines alternatives

L'utilisation de farines alternatives demandera de la patience et sera peut-être un défi. Si vous avez opté pour un mode de vie sans gluten (soit en raison de la maladie cœliaque, d'une intolérance au gluten ou au blé ou simplement en raison de vos préférences personnelles), vous devrez faire des expériences pour aboutir aux résultats souhaités. Les difficultés et les récompenses de la cuisine sans gluten consistent à mélanger plusieurs farines, à ajouter des œufs et à ajuster les quantités de liquide.

L'ajustement le plus fort, cependant, dépendra de vos attentes pour le produit fini. Peu importe le nombre de techniques et astuces que vous utilisez, il est pratiquement impossible de reproduire l'élasticité du gluten dans la plupart des produits de boulangerie, en particulier dans les pains à la levure. Avec le temps, cependant, vous allez découvrir le goût des friandises plus denses et plus plates faites avec une ou plusieurs des farines alternatives saines.

Si vous faites le choix conscient de consommer moins d'aliments contenant du blé, ou peut-être d'éviter complètement le blé, principalement parce qu'il s'agit d'un aliment inflammatoire, vous serez plus heureux et en meilleure santé. Je dirais la même chose pour les farines alternatives contenant des lectines. Il vaut mieux les éviter ou modérer votre utilisation. Certaines des farines alternatives que vous devriez éviter en raison de leur teneur en lectine sont l'orge, le sarrasin, le chia, les pois chiches, le lupin, l'avoine, la pomme de terre, le quinoa, le riz, le seigle, l'épeautre et le teff.