Vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de gym? Essayez ceci chez vous

Fait vérifié
exercices à domicile

En bref -

  • Une combinaison de sauts, de crunchs, de squats, de planches et de burpees fait travailler la plupart de vos grands groupes musculaires, renforce vos muscles abdominaux et améliore votre condition cardiovasculaire, tout cela peut être fait à domicile sans équipement
  • Les multiples bienfaits de la musculation ou des exercices de résistance comprennent une diminution de l'anxiété, une amélioration de la force musculaire et de la densité osseuse, une meilleure fonction cognitive et un potentiel réduit de déclin fonctionnel
  • Les exercices de port de charge réduisent le risque de symptômes de périménopause et de syndrome métabolique, atténuent l'inflammation et améliorent la sensibilité à l'insuline

Dr. Mercola

Quel que soit votre âge ou votre sexe, la musculation fait partie intégrante de tout programme d'exercices physiques complet. Malheureusement, lors de la conception d'un programme d'exercice, beaucoup ignorent la musculation, pensant que cela concerne uniquement ceux qui veulent gagner des muscles volumineux.

Vous pouvez taire ces inquiétudes car la croissance musculaire est largement contrôlée par vos gènes et votre apport alimentaire, et peu d'entre nous ont le potentiel de ressembler à Arnold Schwarzenegger. L'étendue de votre croissance musculaire est également limitée par votre âge, le type de votre corps, votre sexe et d'autres facteurs biologiques et génétiques.

Il y a des bienfaits importants à l'ajout des exercices de résistance à votre programme de fitness quotidien, car ils procurent des bienfaits mentaux, émotionnels et physiques. L'exercice peut même aider à inverser les maladies déclenchées par un mode de vie sédentaire, comme le diabète de type 2, l'ostéoporose, les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer.

Malgré un nombre important de bienfaits, il se peut que vous ayez parfois du mal à vous rendre à la salle de gym. Lorsque vous ne parvenez pas à trouver le temps pour des exercices de musculation, envisagez de recourir à la routine décrite ci-dessous. Être persévérant augmente le potentiel qui vous fera bénéficier des nombreux bienfaits pour la santé associés aux exercices de musculation.

Profitez de multiples bienfaits avec les exercices de musculation

Les exercices de musculation sont une base essentielle à votre santé globale. Dans une méta-analyse de 16 études publiées antérieurement évaluant l'effet des exercices de musculation sur l'anxiété, les données ont démontré que les exercices de musculation étaient associés à une réduction des symptômes d'anxiété, qu'un trouble de la santé mentale ait ou non été diagnostiqué au participant.

Les exercices de musculation contribuent également à prévenir la perte naturelle des muscles squelettiques qui se produit avec l'âge, appelée sarcopénie. C'est un facteur important de perte d'indépendance et de déclin fonctionnel. La sarcopénie est définie par une perte de force et de masse musculaire attribuée à des facteurs tels que les changements hormonaux, le déclin neurologique, une mauvaise nutrition et une baisse d'activité.

La méthode de référence et la plus sûre de retarder le déclin lié à l'âge sera toujours l'exercice et la nutrition. Dans une étude, les chercheurs ont démontré que les exercices de musculation avaient inversé l'atrophie musculaire chez des participants septuagénaires. Comme ils améliorent votre masse musculaire, ils réduisent également le risque de modifications ostéoporotiques de vos os et empêchent ainsi les hanches, les poignets ou les vertèbres cassés de perdre du calcium et de s'amincir.

La croissance de la masse musculaire stimule également votre métabolisme et vous aide à perdre du poids ou à le maintenir, ainsi qu'à prévenir les dommages à vos articulations. L'inactivité et la perte musculaire augmentent les dommages potentiels aux grosses articulations, entraînant des modifications arthritiques et des douleurs, tandis que les exercices contribuent à prévenir ces modifications.

Les exercices de musculation contribuent également à réduire le rétrécissement de la matière blanche du cerveau et ils ont un impact sur votre fonction cognitive. Les chercheurs ont évalué un programme d'exercices de musculation de 12 semaines pour les personnes âgées et ils ont constaté que les femmes sédentaires présentaient une amélioration de 19 % de leurs capacités cognitives.

La combinaison de la force en haut et en bas du corps contribue à réduire le potentiel de déclin fonctionnel et à maintenir une vie indépendante. Par ailleurs, les chercheurs ont constaté que les personnes âgées ont généralement plus peur de perdre leur indépendance et d'emménager dans un établissement de santé que de mourir.

Les bienfaits des exercices de musculation réduisent efficacement les signes du vieillissement, améliorent le tonus musculaire, le fonctionnement cognitif et augmentent le potentiel de rester indépendant en vieillissant.

Pourquoi les exercices de port de charge sont si importants pour votre santé

De nombreux bienfaits des exercices musculaires proviennent des exercices de port de charge. Le port de charge contribue à contrebalancer la perte osseuse qui s'accélère avec l'âge et dépasse la capacité de votre corps à créer de nouveaux os.

La perte osseuse et musculaire est aggravée par un mode de vie sédentaire, ce qui augmente votre risque de perte de mobilité. Des muscles faibles associés à une structure osseuse fragile créent la recette pour les chutes paralysantes et invalidantes. De plus, les exercices de musculation :

Améliorent votre sensibilité à l'insuline — Mark Peterson, professeur adjoint de médecine physique à l'Université du Michigan, remarque : « le muscle est très actif sur le plan métabolique et il utilise le glucose, ou sucre dans le sang, pour produire de l'énergie. » Ainsi, l'activité réduit votre risque de résistance à l'insuline.

Réduisent votre risque de syndrome métabolique — ce groupe de troubles comprend un important tour de taille, un taux de triglycérides élevé, une pression artérielle élevée et une glycémie élevée, ce qui augmente votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. La recherche montre que s'exercer avec des poids pendant un peu moins d'une heure par semaine peut réduire votre risque de syndrome métabolique de 29 %.

D'autres recherches ont montré qu'un programme d'exercices de résistance deux fois par semaine améliorait la sensibilité à l'insuline et réduisait la graisse abdominale chez les hommes âgés qui avaient déjà développé un diabète de type 2, sans aucune modification alimentaire.

Réduisent les symptômes de la périménopause chez les femmes — les symptômes de la périménopause, y compris l'anxiété et la dépression, les sautes d'humeur, les règles irrégulières, la prise de poids et le brouillard cérébral, sont réduits grâce à la musculation. Ces changements résultent en partie de l'augmentation de la production de testostérone, généralement considérée comme une hormone sexuelle masculine.

Pendant la ménopause, les taux naturels de testostérone peuvent chuter jusqu'à 50 %. Bien que les femmes ne devraient pas prendre de supplémentation en testostérone, l'amélioration de votre production naturelle grâce à la musculation est un moyen sûr de traiter les symptômes de la périménopause.

Réduisent l'inflammation — les exercices de résistance réduisent l'inflammation dans votre corps, caractéristique de la plupart des maladies chroniques, en particulier les maladies cardiaques et le cancer.

Les fondamentaux des exercices de musculation

Quel que soit le type d'exercices de musculation que vous souhaitez effectuer, vous devez comprendre deux termes fondamentaux :

  • Répétitions — une répétition fait référence au mouvement complet d'un exercice. N'oubliez pas d'effectuer chaque répétition en utilisant toute l'amplitude des mouvements.
  • Série — une série est un groupe de répétitions.

Si vous avez effectué deux séries de 10 répétitions de flexion des biceps, cela signifie que vous avez fait 10 flexions des biceps, suivies d'un repos, puis 10 de plus. Le nombre de répétitions que vous effectuez dépend de votre niveau de forme physique, de vos objectifs et de votre poids.

Pour renforcer la force physique en utilisant des poids lourds, il est généralement recommandé de faire une à six répétitions par série. Si vous vous exercez pour augmenter le volume musculaire, utilisez des poids modérément lourds qui vous permettent de faire au moins 8 répétitions, mais pas plus de 12.

Pour le tonus, l'endurance et le conditionnement général, visez 10 à 12 répétitions en utilisant des poids plus modérés ou 15 à 20 répétitions avec des poids plus légers. Remarque: le nombre de répétitions que vous effectuez est basé sur ce que vous pouvez réaliser jusqu'à l'épuisement ou à une « défaillance » musculaire, en d'autres termes, lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions dans la série.

Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de gym, pensez à faire ces exercices à domicile

(Vidéo uniquement disponible en anglais)

Cette vidéo d'une minute montre un exercice de routine simple que vous pouvez effectuer à domicile sans aucun équipement. Selon la vitesse à laquelle vous faites les répétitions et le temps de repos entre les séries, cette routine peut facilement devenir également un entraînement cardiovasculaire.

Faites une série de chaque exercice et passez au suivant. Pensez à faire une deuxième série après avoir effectué une rotation complète à mesure que votre force musculaire et votre endurance s'améliorent. N'oubliez pas d'utiliser la bonne méthode afin de réduire vos risques de blessures.

Bien que vous soyez familier avec plusieurs de ces exercices, pour réduire le risque de fatigue musculaire ou d’autres blessures, il est important de revoir et de suivre la méthode appropriée pour chaque exercice. Étirez doucement vos bras et vos jambes avant de faire votre première série.

30 jumping jacks — c'est un exercice cardiovasculaire efficace souvent utilisé pour s'échauffer avant les exercices de musculation ou un exercice cardiovasculaire.

Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps. Sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de votre tête en même temps. Sautez à nouveau pour ramener vos pieds à la largeur des épaules et vos mains le long du corps. C'est une répétition. Faites 30 répétitions pour une série.

30 squats maintenus — c'est une base pour de nombreuses activités, de la position assise sur une chaise au levage d'objets lourds. L'activité contribue à développer les muscles des jambes, du dos et du tronc et à améliorer la circulation dans vos jambes. Chacun de ces facteurs améliore votre force musculaire et votre posture, réduisant ainsi votre risque de blessure au dos.

L'astuce pour réaliser ce mouvement avec une méthode appropriée est d'imaginer qu'il y a une chaise derrière vous. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et pointés droit devant vous. Le squat commence par laisser tomber ses hanches en arrière, à s'accroupir à hauteur des genoux, puis des chevilles. Appuyez sur vos genoux lorsque vous passez en position accroupie et allez aussi bas que vous le pouvez confortablement.

Si vous avez mal au genou, ne dépassez pas un angle de 90 degrés avec vos genoux, en gardant vos cuisses parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez en position debout.

20 extensions du mollet — l'extension du mollet en position debout contribue à développer la force de la partie inférieure de votre jambe et améliore l'amplitude des mouvements et la force de votre cheville. Tout en effectuant ce mouvement, évitez de rebondir et contrôlez plutôt l'élévation et l'abaissement de votre corps.

Une fois que vous êtes à l'aise pour le pratiquer sur un sol plat, envisagez d'augmenter son intensité en le pratiquant dans les escaliers, en plaçant vos orteils sur la marche avec vos talons en suspension. Cela vous permet d'abaisser le talon lorsque vous faites redescendre votre corps et de bénéficier d'un plus grand étirement de la cheville. Assurez-vous de garder vos jambes droites tout au long du mouvement.

Commencez par vous tenir debout avec les pieds sur le sol, écartés de la largeur des épaules. Utilisez le mur ou une chaise pour rester en équilibre lorsque vous commencez. Déplacez tout votre poids sur vos orteils et soulevez vos talons du sol. Faites une pause en position haute, puis revenez lentement à la position de départ. C'est une répétition.

20 crunchs — tenter de faire des crunchs dans le mauvais sens peut provoquer des douleurs dorsales et des crampes musculaires. Les mouvements traditionnels tirent sur les muscles du cou et du dos et activent les fléchisseurs de la hanche. Tout en effectuant vos crunchs, restez concentré sur les muscles que vous exercez. Cela vous aide à activer vos muscles abdominaux et à détendre votre cou et votre dos.

Commencez par vous allonger avec le dos à plat sur le sol. Pliez vos genoux à 90 degrés ou posez vos pieds sur le siège d'une chaise. Croisez vos mains sur votre poitrine. En gardant la largeur d'un poing comme espace entre votre menton et votre poitrine, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et recroquevillez-vous en soulevant vos épaules du sol sans dépasser le milieu du dos.

Veillez à utiliser vos muscles abdominaux tout en gardant les muscles du cou, des jambes et des cuisses détendus. Expirez en vous recroquevillant et inspirez en vous allongeant.

Planche sur le coude de 30 secondes — avec une tension sans contraction dans les muscles des jambes, du dos, de l'abdomen et des bras, cet exercice isométrique est un véritable test de la force musculaire du tronc. La pratique de l'exercice améliore constamment votre force et votre posture et réduit votre risque de blessure.

Commencez sur le sol, les jambes tendues, les orteils au sol et les coudes à la largeur des épaules et directement sous vos épaules. Ensuite, soulevez votre section médiane pour prendre la position de planche. Il est important de garder le dos droit des fesses à la tête, de ne pas permettre à votre dos de s'affaisser ou de se relever au milieu.

Gardez vos yeux fixés sur le sol à environ 15 cm devant vous, de sorte que votre tête et votre cou soient alignés avec le reste de votre corps. Maintenez cette position pendant 30 secondes. À mesure que vous devenez plus fort, pensez à augmenter le temps jusqu'à une minute ou plus.

10 burpees — cet exercice a été développé en 1939 lorsque Royal H. Burpee a inventé ce mouvement avec le poids du corps comme un moyen simple d'effectuer un test de condition physique.

Les exigences du burpee sont intenses et constituent un excellent moyen de terminer ce court entraînement. Plus l'intensité du mouvement est élevée, plus l'augmentation de votre métabolisme post-exercice sera élevée et plus vous bénéficierez de plus fortes améliorations en matière de santé cardiovasculaire.

Vous commencez le burpee en vous tenant debout avec vos pieds à la largeur des épaules et vos mains le long du corps. Faites un squat et placez vos mains sur le sol devant vous juste à proximité de vos pieds. Sautez les deux pieds en arrière pour prendre la position de planche. À ce stade, vous pouvez faire une pompe ou un mouvement modifié présenté dans la vidéo ci-dessus. Vous pouvez également vous mettre à genoux et faire des pompes.

Une fois terminé, revenez en position de planche et ramenez vos pieds vers vos mains. Maintenant sautez en l'air de manière explosive, en levant vos mains au-dessus de votre tête. C'est une répétition. Visez au moins cinq burpees la première fois, en travaillant jusqu'à 10 répétitions.