5 Bienfaits de la Planche

La Planche

En bref -

  • La planche est un formidable exercice pour renforcer le tronc car il mobilise plusieurs groupes musculaires en même temps
  • Faire la planche peut vous donner un ventre plus fort, un meilleur maintien, plus de souplesse et un meilleur équilibre, une humeur meilleure et une réduction du mal de dos
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Dr. Mercola

Lorsque vous faites de l’exercice, les mouvements les plus simples apportent parfois les bienfaits les plus prégnants à votre condition physique, et cela est assurément le cas avec la planche. Pour faire la planche, vous devez  maintenir votre corps (la partie du tronc) au-dessus du sol, en vous assurant de le tenir en ligne droite.

Si vous ne l’avez jamais fait, la planche peut paraître facile, presque trop facile pour apporter un quelconque bienfait, mais cela est trompeur. Bien que se placer dans la bonne position soit simple, tenir cette position nécessite la force et l’endurance de vos abdominaux, de votre dos et votre tronc.

La planche est l’un des meilleurs exercices pour le renforcement du tronc mais elle fait également travailler vos fessiers et vos  ischio-jambiers, soutien une posture appropriée, et améliore l’équilibre.

Il existe un grand nombre de variantes que vous pouvez essayer pour ajouter de l'intensité et travailler différentes parties de votre corps.

5 Bienfaits de la Planche

Faire la planche est devenu de plus en plus populaire pour le renforcement du tronc, et à juste titre: cela fonctionne - en grande partie en raison du fait qu’elle mobilise plusieurs groupes musculaires en même temps. Quels bienfaits pouvez-vous attendre en ajoutant cet exercice à votre routine?

1. Un Ventre Tonifié

Faire la planche vous aidera à renforcer vos muscles intérieurs profonds du tronc qui jettes les bases d'un aspect tablettes de chocolats. A mesure que vos abdominaux se renforceront, votre partie centrale se resserrera.

Gardez à l'esprit, toutefois, que pour voir apparaitre ces abdominaux en forme de tablettes de chocolat, vous devez perdre de la graisse corporelle. Pour les hommes il faudrait atteindre un taux de graisse corporelle d'environ 6 pour cent environ, et pour les femmes un taux autour de 9 pour cent, pour obtenir ces fameuses tablettes de chocolat. Cela n'est pas forcément bon pour la santé.

2. Réduction du Mal de Dos

Les planches fonctionnent pour soulager le mal de dos car elles renforcent votre tronc, ce qui a «l'effet secondaire» sympathique de réduire le mal de dos. Elles renforcent également vos muscles du dos, en particulier ceux en haut de votre dos. D'après l'American Council on Exercise (ACE):

«Du fait que la planche nécessite peu de mouvements tout en contractant toutes les strates du fascia abdominal, c'est un excellent moyen de renforcer le tronc, ce qui, en retour, permet de réduire les douleurs du bas du dos.»

3. Souplesse

Tout en développant la force, les planches améliorent également la souplesse de vos muscles postérieurs. Les muscles autour de vos épaules, de vos clavicules, et de vos omoplates vont se développer et s'étirer (une zone qui est souvent délaissée), ainsi que vos ischio-jambiers et même les voûtes de vos pieds et de vos orteils.

Si vous effectuez une planche latérale, vous pouvez aussi étirer vos flancs (en particulier si vous étirez votre bras au-dessus de votre tête parallèlement à votre corps. Pour augmenter les bienfaits de l'étirement, essayez d'effectuer une planche avec basculement – une fois placé en position de planche de base, basculez votre corps en va-et-vient en déplaçant vos orteils de quelques centimètres dans chaque sens.

4. Amélioration de Votre Humeur

Pratiquement tous les exercices peuvent réhausser votre humeur, et les planches ne font pas exception. Les planches ont ceci d'exceptionnel, néanmoins, qu'elles permettent d'étirer et en définitive de détendre des groupes musculaires qui deviennent souvent raides et tendus après de longues périodes en position assise. La libération de tension que les planches apportent est souvent euphorisant pour votre esprit.

5. Amélioration de votre Equilibre et de votre Maintien

Pour effectuer une planche correctement, vous devez mobiliser vos abdominaux pour qu'ils restent dressés. Les planches latérales ou les planches avec extensions sont particulièrement bénéfiques pour renforcer l'équilibres, de même que les planches effectuées sur une balle de stabilité. Pour tester et renforcer votre équilibre, essayez de réaliser une planche latérale avec un levé de jambe – mettez vous en position de planche latérale, puis levez votre jambe du dessus et tenez le temps d'un décompte.

Descendez là et répétez, puis changez de côté. De plus, les planches feront travailler tous les muscles dont vous avez besoin pour maintenir une posture correcte, c'est à dire les muscles du dos, de la poitrine, des épaules, des abdominaux et du cou. Si vous faites des planches régulièrement, vous arriverez à vous tenir droit plus facilement, que ce soit debout ou assis.

Comment Effectuer une Planche de Base

Vous pouvez voir une démonstration de planche dans la vidéo ci-dessus, mais pour ceux d’entre vous qui préfèrent une description écrite, voici les principales étapes pour réaliser une planche, d'après l’American Council on Exercice:

  • « Placez vos coudes directement sous vos épaules et vos poignets dans le prolongement de vos coudes.
  • Poussez le haut du dos vers le haut et rapprochez votre menton de votre cou (comme si vous teniez un œuf entre votre menton et votre gorge).
  • Une fois dans cette position, gainez vos abdominaux - contractez-les comme si vous vous attendiez à recevoir un coup dans l’estomac, contractez vos fessiers (le coccyx) et vos cuisses simultanément tout en continuant à respirer normalement.
  • Tenez la planche au moins 20 à 30 secondes. (Si vous l’effectuez correctement, il n’est pas nécessaire de la tenir plus longtemps.) Reposez-vous environ une minute puis répétez encore trois à cinq fois.
  • Commencez par faire la planche sur vos coudes et vos orteils (n’hésitez pas à poser vos genoux si nécessaire) et entraînez-vous jusqu'à effectuer une planche haute lorsque vous sentez que vous êtes suffisamment fort. »

Voici deux autres points pour effectuer correctement une planche sur les avants-bras.

  • Lorsque vous êtes en position de planche, rentrez le nombril. Votre nombril est attaché au muscle transverse de l’abdomen, cette gaine interne qui maintient vos intestins et soutient votre colonne vertébrale et vos vertèbres à la manière d'une ceinture de force. En rentrant le nombril, vous contractez donc ce muscle transverse interne profond. Si vous voulez faire travailler votre muscle grand droit de l'abdomen, dirigez le menton vers vos orteils tout en vous concentrant à rentrer le nombril.
  • Ensuite, contractez le périnée. Les femmes connaissent sans doute ce terme mieux que les hommes. Contracter le périnée revient à serrer les muscles pelviens et à les maintenir fermement contractés. Pour les hommes qui ne seraient pas familiers avec ce terme, cela s'apparente à essayer de s'arrêter d'uriner au milieu d'une miction. Cette contraction vous permettra de sentir vos muscles abdominaux et de rester concentré sur eux.

Comment Effectuer des Variantes de la Planche

Comme il a été déjà été dit, vous pouvez effectuer la planche dans de nombreuses directions différentes: vers l’avant, sur le côté, et en arrière—chaque orientation mobilise des séries de muscles différents pour une tonification et un renforcement général.

La planche sur les avant-bras mobilise les parties suivantes du haut et du bas du corps : les abdominaux, le bas du dos, la poitrine, les épaules, le trapèze supérieur et le cou, les biceps, les triceps, les fessiers, les cuisses et les mollets. La planche latérale est particulièrement efficace pour travailler vos obliques, ce qui aide beaucoup à stabiliser votre colonne vertébrale, alors que la planche inversée cible les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux et le bas du dos.

Pour effectuer une planche latérale, allongez-vous sur le côté, les jambes tendues. Soulevez-vous ensuite sur votre avant-bras droit ; votre corps doit former une diagonale allant des orteils à la tête. Vos hanches et vos genoux ne doivent pas toucher le sol.

Vous pouvez poser votre main gauche sur le sol devant vous pour soutenir, sur votre hanche, ou derrière votre tête. Contractez les abdominaux et tenez la position une minute.

Pour effectuer une planche inversée, commencez par vous assoir par terre, les jambes tendues devant vous. Posez les paumes de vos mains à plat sur le sol, sous vos épaules, contractez vos fessiers et vos cuisses puis poussez votre corps vers le haut en position de planche inversée.

Vous pouvez aussi commencer sur les coudes plutôt que sur les mains, ce qui vous demandera un effort moindre. À nouveau, votre corps doit former une diagonale entre vos épaules et vos talons ; veillez également à ce que vos hanches soient alignées.

4 Erreurs Fréquentes Lors de la Planche

Une position adéquate est très importante lorsque l’on effectue des planches, et en faire trop peut mener à des blessures. Comme observé par la coach personnelle qualifiée Estelle Underwood dans le Huffington Post:

«Si vous ressentez toute douleur au cou ou en bas du dos en effectuant l’exercice, cela peut être un signe d’une faiblesse dans les parties supérieures ou inférieures de la colonne vertébrale. Si le tronc est trop faible, la colonne vertébrale va s’affaisser, provoquant une compression de la vertèbre, une pression sur les disques vertébraux, et/ou une inflammation de l’articulation de l’épaule.

Faites particulièrement attention lorsque vous effectuez des planches si vous avez des douleurs ou des blessures au dos. Et si vous venez juste de commencer, essayez de garder la position de la planche pendant quelques secondes seulement, en progressant doucement jusqu’au point où vous pouvez tenir plus longtemps. En outre, faites attention à éviter ces erreurs fréquentes lors d’une planche:

  • Laisser retomber vos hanches, votre tête ou vos épaules.
  • Placer vos mains trop proches l’une de l’une de l’autre, ce qui crée une rotation interne et de l’instabilité au sein de l’articulation de votre épaule.
  • Retenir votre respiration.
  • Essayez de tenir la position trop longtemps – il vaut mieux conserver une position appropriée moins longtemps que de tenir une mauvaise position plus longtemps.

Essayez ce Test de Planche sur 2 Minutes Pour Evaluer Votre Condition Physique Générale

Si vous pouvez tenir la position de la planche abdominale durant au moins deux minutes, c’est un signe que vous êtes vraiment en forme. Si vous n’y parvenez pas, vous manquez de force au niveau du tronc, ce qui est important pour la stabilité générale et la force de vos mouvements.

Ne pas pouvoir tenir la planche pendant deux minutes pour aussi signifier que vous avez un excédent de poids et pourriez bénéficier de perdre quelques kilos. Pour regagner de la motivation, jetez un œil à la vidéo suivante dans laquelle apparaît George Hood, le détenteur actuelle du Record du Monde de la planche abdominale la plus longuement effectuée.

Il s’est emparé du record en tenant en position de planche au cours pendant une durée stupéfiante de 1 heure, 20 minutes, et 7 secondes. Le record précédant de la durée la plus longue tenue en position de planche abdominale était de 50 minutes et 11 secondes par Richard Hazard.