L'Avenir Appartient à Ceux qui se Lèvent Tôt, et les Couche-Tard Meurent Plus Jeunes

Couche-tard

En bref -

  • Les personnes qui sont véritablement ‘du soir’ ont un risque de décès accru de 10 %, toutes causes confondues, par rapport aux personnes ‘du matin’
  • Plus une personne se rapproche du chronotype tardif, plus son risque est élevé
  • Comparés aux lève-tôt, les couche-tard ont un risque presque deux fois plus élevé de développer un trouble psychologique, un risque plus élevé de 30% de développer un diabète, un risque accru de 23% pour les maladies respiratoires et de 22% pour les maladies gastro-intestinales
  • Il y a de nombreuses mesures à prendre pour orienter progressivement votre chronotype vers un type plus matinal, notamment vous exposer à la lumière du jour, et porter le soir des lunettes qui bloquent la lumière bleue
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Dr. Mercola

Votre chronotype, c’est-à-dire le moment de la journée que vous préférez pour vos activités quotidiennes, dépend de facteurs innés mais également de facteurs environnementaux. De nombreuses personnes s'identifient comme étant des « lève-tôt » ou des « couche-tard », mais se situent en réalité quelque part entre les deux.

Les véritables « noctambules », dont on qualifie le chronotype de ‘tardif’, se couchent généralement tard, or ces deux facteurs sont associés à un risque accru de problèmes de santé, qui peuvent aller de la dysfonction métabolique aux maladies cardiaques.

Une récente recherche a montré que les couche-tard sont également confrontés à d'autres risques pour leur santé, notamment à un risque accru de décès prématuré.

Si ‘le monde appartient donc aux lève-tôt’, les couche-tard, quant à eux, risquent d’être confrontés à des problèmes de santé, et cela parfois parce qu'ils sont poussés par le monde moderne à vivre selon un rythme qui ne correspond pas à leur propre rythme circadien.

Être un couche-tard augmente le risque de mortalité de 10%

L’étude, publiée dans Chronobiology International, a porté sur plus de 433.000 personnes qui étaient classées comme étant de type clairement ou modérément matinal, ou tardif. À l’issue de l’étude, qui a duré six ans et demi, les personnes qui étaient véritablement ‘du soir’ présentaient un risque de décès accru de 10%, toutes causes confondues, par rapport aux personnes de type clairement matinal.

Plus une personne se rapprochait du chronotype tardif, plus son risque était d'ailleurs élevé.

Comparés aux lève-tôt, les couche-tard avaient un risque presque deux fois plus élevé de développer un trouble psychologique, un risque plus élevé de 30 % de développer un diabète, un risque accru de 23 % pour les maladies respiratoires et de 22% pour les maladies gastro-intestinales.

D'après les chercheurs, le risque accru de maladie et de mortalité pourrait être dû à des facteurs de risque comportementaux, psychologiques et physiologiques qui pourraient être « attribuables à un mauvais alignement chronique entre le rythme interne physiologique et les rythmes imposés extérieurement par le travail et la vie sociale. »

En d'autres termes, pour une personne naturellement prédisposée à veiller tard le soir, le fait d'être obligée de se lever tôt et de fonctionner de façon désynchronisée avec son horloge interne, pourrait avoir des conséquences sur sa santé.

Le fait d’être un couche-tard n’est pas nécessairement mauvais en soi, le problème vient plutôt du fait que les couche-tard sont souvent obligés d'agir comme des lève-tôt, même si cela ne convient pas à leur organisme. Il est également important de souligner que seules les personnes identifiées comme étant véritablement des types ‘tardifs’ présentaient des résultats très élevés en termes de risques pour la santé.

Les personnes de la catégorie « modérée » étaient beaucoup moins affectées. Jamie Zeitzer, professeur adjoint de psychiatrie et de sciences comportementales à l’école de médecine de Stanford, qui n'a pas participé à l’étude, a également déclaré sur CNN : « Ce n’est pas le chronotype qui est intrinsèquement mauvais, c’est le chronotype plus notre société...

Et les sociétés ne sont pas toutes identiques... Regardez l’Espagne, où les personnes commencent à travailler beaucoup plus tard, je parierais que les conséquences sur la santé sont moins importantes qu’au Royaume-Uni. »

Les couche-tard ont plus de risques d’être dépressifs

Les chronotypes tardifs pourraient non seulement être confrontés à un risque accru de problèmes de santé physique, mais également à un risque accru de problèmes de santé mentale. Une recherche présentée par exemple lors de la réunion annuelle de 2017 de l’Endocrine Society, à Orlando, a analysé les données de près de 500 personnes atteintes de diabète de type 2.

Celles qui avaient un chronotype plutôt tardif présentaient davantage de symptômes de dépression que celles qui se couchaient et se levaient tôt, une découverte qui pourrait également avoir des effets sur l’évolution de leur diabète, puisque la dépression est associée à des complications du diabète.

Le sommeil, l’exposition à la lumière et la dépression sont intimement liés, et c’est pourquoi il n’est pas surprenant que le fait d’être un couche-tard ait également un lien. Les noctambules qui veillent tard sont davantage exposés à la lumière, le soir, que les couche-tôt, ce qui peut avoir de sérieuses conséquences.

L’étude a également révélé des changements au niveau de l’hippocampe de hamsters, similaires à ceux observés chez les personnes dépressives ; les chercheurs soulignent par ailleurs que le nombre de cas de dépression a augmenté avec l’exposition à la lumière artificielle le soir. Le lien pourrait être dû à la production de mélatonine, qui est interrompue lorsque vous êtes exposé à la lumière le soir.

De nombreuses études indiquent que le taux de mélatonine (et donc l’exposition à la lumière) contrôle les symptômes liés à l’humeur, tels que ceux associés à la dépression.

Par ailleurs, de nombreux couche-tard peuvent être obligés de se lever tôt, et s'ils veillent tard, cela signifie qu'ils finissent par manquer de sommeil. Le manque de sommeil augmente également votre risque de dépression, ainsi que d'autres maladies chroniques et même votre risque de mortalité.

Les lève-tôt pourraient avoir un taux de cortisol plus élevé le matin

L’impression d’être ‘du matin’ - ou au contraire PAS du matin du tout - semble de plus en plus liée à de nombreux facteurs biologiques, notamment au taux de cortisol, c’est-à-dire l’hormone du stress.

Le cortisol atteint naturellement son taux le plus bas au milieu de la nuit, et son taux le plus élevé le matin, généralement dans les 20 à 30 minutes qui suivent le réveil. Cette « réponse au réveil du cortisol », vous aide à vous sentir plus alerte, et prêt à attaquer votre journée.

Or, lorsque les chercheurs ont testé le taux de cortisol salivaire de 112 hommes immédiatement, puis 30, 45 et 60 minutes après leur réveil, ils ont constaté des différences importantes entre les chronotypes matinaux et tardifs.

Par rapport aux couche-tard, les lève-tôt présentaient un taux de cortisol plus élevé dans l'heure qui suivait leur réveil, ce qui pourrait être un facteur supplémentaire qui explique que les personnes ayant un chronotype tardif ont plus de mal à « démarrer » le matin.

Il est possible pour les couche-tard de modifier leurs habitudes

Bien que l’on pense que le chronotype dépende en partie des gènes, il est également influencé par des facteurs environnementaux. De ce fait, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour orienter progressivement votre chronotype vers un type plus matinal.

Pour commencer, couchez-vous et levez-vous à des heures régulières, en vous couchant de plus en plus tôt chaque soir, pour arriver progressivement à vous endormir vers 21h00 ou 22h00 - l’heure à laquelle votre cerveau augmente progressivement la production de mélatonine pour vous donner envie de dormir.

Vous pouvez également vous servir de l’exposition à la lumière de façon stratégique, en vous efforçant de vous exposer à la lumière du jour le matin et à l'heure du midi solaire, au minimum 30 minutes par jour. Cela permettra « d'ancrer » votre rythme circadien et de le rendre moins enclin aux dérèglements si vous êtes exposé à la lumière en fin de soirée.

Lorsqu’arrive l'heure de vous coucher, veillez à ce que votre chambre soit parfaitement obscure et que toute lumière - y compris celle qui pénètre autour des rideaux - soit bloquée. Si votre chambre n’est pas parfaitement obscure, portez un masque de sommeil pour dormir.

Il est tout aussi important, voire plus important encore, d'éviter toute exposition à la lumière la nuit, que de vous exposer à la lumière du jour dans la journée.

Les lumières rouges et ambrées ne suppriment pas la production de mélatonine, contrairement aux lumières bleues, vertes et blanches - les longueurs d'ondes les plus courantes en plein air dans la journée.

L'idéal est d’éteindre téléphone portable, ordinateur, tablette, télévision et d’opter pour une ampoule jaune, orange ou rouge au coucher du soleil, si vous avez besoin de lumière. Une lampe en cristal de sel éclairée par une ampoule de 5 watts est une solution idéale, qui n’interfèrera pas avec votre production de mélatonine.

Vous pouvez également installer un logiciel qui bloque la lumière bleue, tel que f.lux., sur votre ordinateur et votre téléphone portable. Le programme altère automatiquement la température de couleur de votre écran à mesure que la journée avance, éliminant les longueurs d'onde bleues lorsqu’il se fait tard.

La solution la plus simple entre toutes, cependant, est de porter dès la tombée du jour des lunettes ambrées qui bloquent la lumière bleue, elles vous protègeront de la lumière quel que soit votre environnement.

Des études ont confirmé que les personnes qui portent des lunettes bloquant la lumière bleue produisent autant de mélatonine que si elles se trouvaient dans la pénombre, même si elles se trouvent dans une pièce éclairée ou qu’elles utilisent un appareil qui émet de la lumière.

D'autres études ont montré que les personnes qui utilisent ce type de lunettes observent d'importantes améliorations en termes de qualité de sommeil et d'humeur. Les travailleurs de nuit qui les portent avant de se coucher (c’est-à-dire le matin, lorsqu’il fait jour) rapportent également une amélioration de la qualité de leur sommeil.

Procurez-vous donc une paire de lunettes qui bloquent la lumière bleue et prenez l’habitude de les porter lorsque le soleil se couche - en particulier si vous prévoyez de vous coucher tard.

La société pourrait-elle réduire les risques qu’encourent les couche-tard ?

Les chercheurs de l’étude présentée ici suggèrent que le fait d’être un couche-tard ne devrait pas être considéré comme un défaut, et que les employeurs devraient comprendre que les personnes ne sont pas toutes au meilleur de leur efficacité, aux mêmes heures de la journée.

Gardez à l’esprit également que de nombreuses personnes se couchent tard non pas en raison de prédispositions génétiques, mais à cause de facteurs externes tels que le stress, la consommation d'alcool ou le ‘gavage télévisuel’.

Dans tous les cas, mais particulièrement si vous veillez tard pour de mauvaises raisons, plus vous arriverez à remonter votre horloge interne et à vous coucher tôt, mieux vous vous en porterez.

Commencez par déterminer l’heure à laquelle vous devez vous lever, et faites le compte à rebours à partir de là. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil, cela vous donne donc une idée de l'heure à laquelle vous devez essayer de vous coucher.

Si vous devez vous lever à 6h00, par exemple, vous devez fixer l’extinction de toute lumière à 21h30 ou 22h00, selon le temps que vous mettez à vous endormir.

Gérer la pollution sonore, la Wi-Fi, et même dormir nu : retrouver une bonne hygiène de sommeil nécessite souvent une approche globale - et oubliez vos tendances noctambules - mais vos efforts seront récompensés par une meilleure santé physique et mentale.