Voici ce qui se produit dans votre corps lorsque vous faites du sport

exercice

En bref -

  • L’un des principaux bienfaits du sport pour la santé, c’est qu'il contribue à normaliser vos taux de glucose, d'insuline et de leptine en optimisant la sensibilité des récepteurs d’insuline et de leptine
  • L'amélioration de la sensibilité des récepteurs d'insuline et de leptine, induite par l’exercice, est sans doute le facteur le plus important pour optimiser votre santé globale et prévenir le développement de maladies chroniques
  • L’activité physique encourage également votre cerveau à travailler à sa capacité optimale en provoquant la multiplication des cellules nerveuses, en renforçant leurs interconnexions et en les protégeant des dommages
  • L’exercice a également des effets inattendus, tels que l'amélioration de la fonction sexuelle, des modifications de l’expression des gènes, il illumine le teint et améliore l’humeur et la qualité du sommeil
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Dr. Mercola

L’un des principaux bienfaits du sport pour la santé, c’est qu'il contribue à normaliser vos taux de glucose, d'insuline et de leptine en optimisant la sensibilité des récepteurs d’insuline et de leptine.

Il s'agit sans doute du facteur le plus important pour optimiser votre santé globale et prévenir le développement de maladies chroniques.

Cependant, le sport influe sur votre organisme de bien d'autres façons - tant directement qu’indirectement. Même ses effets les plus inattendus sont bénéfiques pour presque chacun d’entre nous. Voici par exemple certains des effets du sport, illustrés dans l’article en référence :

Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous faites du sport ?

L'article du Huffington Post2 présente un certain nombre d’effets biologiques qui se produisent, de la tête aux pieds, lorsque nous faisons du sport. Ces effets se produisent notamment au niveau :

Des muscles, qui ont besoin de glucose et d’ATP pour se contracter et bouger. Pour fabriquer davantage d’ATP, votre corps a besoin d’un supplément d'oxygène ; résultat, votre respiration s'accélère, et votre cœur commence à envoyer davantage de sang vers les muscles.

En cas de manque d'oxygène, par contre, il y a formation d'acide lactique. Lorsqu’elles cicatrisent, les minuscules déchirures occasionnées dans vos muscles permettent à ces derniers de se développer et de se renforcer.

Des poumons — Lorsque vos muscles ont besoin de plus d’oxygène (jusqu’à 15 fois plus que lorsque vous êtes au repos), votre respiration s'accélère.

Lorsque les muscles qui entourent vos poumons ont atteint leur vitesse de mouvement maximale, vous avez atteint ce que l’on appelle le VO2 max - votre capacité maximale d’absorption d'oxygène. Plus votre VO2 max est élevé, meilleure est votre forme physique.

Du cœur — Votre rythme cardiaque augmente avec l’activité physique pour fournir plus de sang oxygéné à vos muscles. Plus vous êtes en bonne condition physique, plus votre cœur est efficace, ce qui vous permet de vous entraîner plus dur et plus longtemps.

Effet secondaire bénéfique de cette meilleure efficacité, votre rythme cardiaque au repos ralentit également. Votre pression artérielle diminue également grâce à la formation de nouveaux vaisseaux sanguins.

Du cerveau — L'augmentation du flux sanguin est également bénéfique pour votre cerveau, lui permettant de mieux fonctionner presque instantanément. Résultat, vous avez tendance à vous sentir plus concentré après une séance d’entrainement.

Par ailleurs, une activité physique régulière favorise le développement de nouvelles cellules cérébrales. Dans l’hippocampe, ces nouvelles cellules cérébrales contribuent à stimuler votre mémoire et votre capacité d'apprentissage.

De nombreux neurotransmetteurs sont également activés, tels que les endorphines, la sérotonine, la dopamine, le glutamate et le GABA. Certains de ces neurotransmetteurs sont bien connus pour leur rôle dans le contrôle de l’humeur. L'activité physique est d'ailleurs l’une des méthodes de prévention et de traitement les plus efficaces contre la dépression.

Des articulations et des os, car le sport peut leur faire supporter jusqu’à 5 ou six fois le poids de votre propre corps. La masse osseuse atteint son apogée à l'âge adulte et commence ensuite à diminuer progressivement, mais l’activité physique peut vous aider à conserver une masse osseuse saine en vieillissant.

Les exercices avec mise en charge sont parmi les remèdes les plus efficaces contre l'ostéoporose, car vos os sont très poreux et tendres et lorsque vous vieillissez, ils peuvent facilement devenir moins denses et donc plus friables - en particulier si vous êtes inactif.

Votre santé cérébrale est directement liée à l’exercice physique

Un article sur le même sujet, publié par le site Lifehacker.com, s'intéresse plus particulièrement aux changements qui se produisent au niveau du cerveau lorsque l’on fait de l’exercice.

Comme je viens de le mentionner, lors d’une séance d’exercice, des neurotransmetteurs (des messagers chimiques du cerveau) tels que la sérotonine, qui booste l’humeur, sont libérés. Mais ce n’est là qu’un des avantages parmi d'autres, dont bénéficie votre cerveau.

« Lorsque vous commencez vos exercices, le cerveau identifie cela comme un moment de stress. À mesure que votre tension artérielle augmente, le cerveau pense que vous êtes soit en train de combattre un ennemi, soit en train de le fuir.

Pour vous protéger, et protéger votre cerveau du stress, vous libérez une protéine, le BDNF (facteur neurotrophique issu du cerveau). Le BDNF possède un élément qui protège et répare les neurones de la mémoire, et agit comme un bouton de réinitialisation.

C’est pour cette raison que nous nous sentons souvent si détendu, et avons l’impression que tout est clair, après une séance de sport », explique Leo Widrich.

Votre cerveau libère simultanément des endorphines, une autre substance chimique associée au stress. D'après le chercheur MK McGovern, les endorphines réduisent la douleur physique et l'inconfort associés au sport.

Elles sont également responsables du sentiment d’euphorie que ressentent de nombreuses personnes qui font du sport régulièrement.

Les scientifiques associent depuis de nombreuses années les bienfaits de l’exercice physique à la santé cérébrale, mais une récente recherche a clairement montré que les deux sont plus qu'associés : il s’agit véritablement d’un lien DIRECT.

Des preuves irréfutables montrent que l’exercice physique permet non seulement de développer un cerveau qui résiste au rétrécissement, mais qu'il permet également d'améliorer les capacités cognitives.

L’activité physique encourage votre cerveau à travailler à sa capacité optimale en provoquant la multiplication des cellules nerveuses, en renforçant leurs interconnexions et en les protégeant des dommages. De nombreux mécanismes interviennent ici, dont certains commencent à être mieux compris que d'autres.

Le rôle régénérateur du BDNF en fait partie. Le BDNF active la transformation des cellules souches du cerveau en nouveaux neurones. Il active également de nombreuses autres substances chimiques qui favorisent la santé des neurones. De plus, l'activité physique protège votre cerveau par :

  • La production de composés qui protègent les nerfs
  • L'amélioration du développement et de la survie des neurones
  • La diminution du risque de maladies cardiaques et des vaisseaux sanguins
  • La modification de la localisation des protéines néfastes dans le cerveau, ce qui semble ralentir le développement de la maladie d’Alzheimer

Le jeûne et l’exercice favorisent tous les deux la régénérescence du cerveau

Des preuves de plus en plus nombreuses indiquent que le jeûne et l’exercice activent tous deux des gènes et des facteurs de croissance qui recyclent et régénèrent votre cerveau et vos tissus musculaires. Parmi ces facteurs, on trouve le BDNF, comme indiqué précédemment, et les facteurs de régulation du muscle (MRF).

Ces facteurs de croissance indiquent aux cellules souches du cerveau et aux cellules satellites musculaires de se convertir respectivement en nouveaux neurones et en nouvelles cellules musculaires.

Autre fait intéressant, le BDNF est présent également dans le système neuro-musculaire dans lequel il protège les nerfs moteurs de la dégradation. (Les nerfs moteurs sont des éléments essentiels du muscle. Sans eux, le muscle est comme un moteur sans allumage. La détérioration des nerfs moteurs fait partie du processus qui explique la fonte musculaire liée à l’âge.)

Le BDNF est donc activement impliqué dans vos muscles et dans votre cerveau, et cette connexion croisée explique en grande partie pourquoi l’activité physique peut avoir un impact si bénéfique sur le tissu cérébral. Elle aide littéralement à prévenir et même à inverser le déclin cérébral, tout comme elle prévient et inverse la fonte musculaire liée à l’âge.

Ceci contribue également à expliquer pourquoi faire du sport en jeûnant peut aider à maintenir votre cerveau, vos nerfs moteurs et vos fibres musculaires biologiquement jeunes. Le sucre détruit le BDNF, ce qui explique également pourquoi une alimentation pauvre en sucre, combinée à une activité physique régulière, est si efficace pour protéger la mémoire et lutter contre la dépression.

Votre cerveau « à l’entraînement »

Le BDNF et les endorphines sont deux des facteurs déclenchés par le sport qui aident à booster votre humeur, à vous détendre, et à aiguiser vos fonctions cognitives.

Comme l’indique le site Lifehacker, ils sont similaires à la morphine et à l’héroïne en termes d'action et d'addiction - mais ne provoquent pas leurs effets secondaires nocifs. Bien au contraire ! Quel rythme sportif faut-il donc adopter pour garder un moral au beau fixe et conserver une bonne mémoire à long terme ?

D'après une étude de 2012 publiée dans la revue Neuroscience, le « secret » pour augmenter sa productivité et être plus heureux chaque jour qui passe, est de s'investir à long terme dans une activité physique régulière. Et un peu chaque jour semble être plus efficace que ‘beaucoup’, une ou deux fois par semaine.

« Les personnes qui avaient fait du sport les mois précédents, mais pas le jour des tests, ont généralement obtenu de meilleurs résultats au test de mémoire, que celles qui avaient été sédentaires, mais toutefois pas aussi bons que les personnes qui avaient fait du sport le jour-même », soulignent les auteurs de l’étude.

L’explication à cela est peut-être plus facile à comprendre visuellement. Regardez les images ci-dessous, qui montrent l’incroyable augmentation de l’activité du cerveau après une marche de 20 minutes, par rapport à son activité après être resté assis calmement pendant le même temps.

santé cérébrale

Il faut toutefois préciser un point. Les chercheurs ont également découvert que l’exercice n’affecte pas le cerveau de la même façon chez tous les individus. Certaines personnes, environ 30 % des personnes d'ascendance caucasienne, possèdent une variante génétique qui freine la production de BDNF après l’exercice.

Les personnes présentant cette variante du BDNF n'ont pas amélioré leurs résultats au test de mémoire aussi nettement que les autres, même si elles faisaient de l’exercice régulièrement. La recherche indique cependant clairement que - à des degrés divers selon les individus - la pratique régulière d’exercice améliore la mémoire au fil du temps, ainsi que d'autres fonctions cérébrales.

Établissez un programme de remise en forme complet

L’idéal, pour véritablement optimiser votre santé, est d’adopter un programme d’exercice varié et complet qui comprenne une grande variété d’exercices. En règle générale, dès qu’un exercice devient trop facile à faire, vous devez en augmenter l’intensité et/ou en essayez un autre, pour continuer à stimuler votre corps.

De plus, de récentes recherches m’ont réellement ouvert les yeux quant à l’importance de bouger en dehors de la pratique d'un sport. La clé de la santé est vraiment de rester aussi actif que possible, tout au long de la journée, mais cela ne signifie pas que vous devez vous entrainer comme un athlète plusieurs heures par jour. Cela signifie simplement que vous devez absolument saisir chaque occasion qui se présente à vous de bouger et de vous étirer tout au long de la journée !

Plus vous le faites souvent, mieux c’est. Vous lever lorsque vous êtes assis, attraper un objet sur une étagère en hauteur, désherber votre jardin, marcher d'une pièce à une autre, et même faire la vaisselle, tous ces gestes comptent.

En bref, ce sont tout simplement les mouvements physiques qui sont bienfaisants pour la santé, en faisant interagir votre corps avec la gravité.

Voici le type d’exercices que je vous conseille d’inclure dans votre programme :

Des exercices par intervalles (anaérobie) — il s’agit d’alterner des exercices courts de haute intensité avec des périodes de récupération.

Des exercices de musculation — en complétant votre programme d’exercices par une série d’exercices de musculation, vous serez assuré d’optimiser les bienfaits pour votre santé d’un programme d’exercices classique.

Levez-vous toutes les 10 minutes — Cela ne semble pas nécessairement évident, mais de nouvelles données montrent clairement que même les personnes en excellente condition physique qui vont au-delà des recommandations des experts, en matière d’exercice, sont vouées à un décès prématuré si elles passent beaucoup de temps assises.

Personnellement, je règle en général mon minuteur sur 10 minutes lorsque je suis assis, et lorsqu’il se déclenche, je me lève et j’effectue des squats sur une jambe, des squats sautés ou quelques fentes. La clé est de bouger tout au long de la journée, même en effectuant des activités du quotidien, non sportives.

Des exercices de gainage — votre corps possède 29 muscles centraux situés principalement dans le dos, l'abdomen et le bassin. Ce groupe de muscles est le fondement de tous les mouvements du corps, et leur renforcement peut aider à protéger et soutenir votre dos, à rendre votre colonne vertébrale et votre corps moins vulnérables aux blessures, et à améliorer votre équilibre et votre stabilité.

Le Foundation training (« L’entraînement de base »), créé par le Dr. Eric Goodman, est la première étape d’un vaste programme qu’il appelle « Modern Moveology » (« la science moderne du mouvement »), qui consiste en un répertoire d’exercices.

Les exercices de posture, tels que ceux enseignés dans le Foundation Training, sont essentiels pour soutenir correctement votre ossature au cours des activités du quotidien, mais ils rééduquent également votre corps de façon à ce que vous puissiez effectuer des exercices de haute intensité en toute sécurité, sans risquer de vous blesser.

Des programmes d’exercices comme le Pilates et le yoga sont également excellents pour renforcer vos muscles du tronc, et vous pouvez également apprendre d’autres exercices spécifiques avec un entraineur personnel.

Des étirements — mes étirements favoris sont les étirements actifs isolés (EAI), élaborés par Aaron Mattes. Pour pratiquer les Étirements Actifs Isolés, il suffit de tenir chaque étirement pendant deux secondes, ce qui, en association avec votre constitution physiologique, améliore la circulation sanguine et la souplesse des articulations.

Cette technique permet aussi au corps de se régénérer et de se préparer aux activités quotidiennes. Vous pouvez également utiliser un appareil comme le Power Plate pour faire vos étirements.