Vos apports en zinc sont-ils suffisants ?

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zinc

En bref -

  • Le zinc est un minéral essentiel présent dans nos organes, nos tissus et nos fluides corporels, et pour être en bonne santé, il est important d’en avoir un apport quotidien, que ce soit par le biais de votre alimentation, ou d'un supplément
  • Le zinc est nécessaire au bon déroulement de nombreux processus essentiels et à de nombreuses fonctions dans votre organisme, tels que la coagulation sanguine, la division cellulaires, les défenses immunitaires, la santé de la thyroïde, l’odorat, le goût, la vue et la cicatrisation
  • Si vous êtes carencé en zinc, votre organisme est moins apte à réparer les dommages génétiques provoqués par le stress oxydatif. Si votre alimentation est riche en zinc et autres antioxydants, par contre, vous permettez à votre corps de lutter efficacement contre les radicaux libres
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Dr. Mercola

Vous y pensez peut-être principalement en hiver, et durant la saison de la grippe, mais le zinc est un minéral essentiel présent dans tous vos organes, tissus et fluides corporels. De plus, le zinc est le second oligo-élément le plus abondant dans votre corps, le premier étant le fer.

Le zinc jouant un rôle essentiel dans de nombreux processus biologiques, vous serez peut-être surpris d'apprendre que votre corps ne le stocke pas. Il faut donc en consommer quotidiennement, soit par le biais de votre alimentation, soit en prenant un supplément de bonne qualité.

Le zinc est nécessaire au bon déroulement de nombreux processus essentiels et à de nombreuses fonctions dans votre organisme, tels que la coagulation sanguine, la division cellulaire, les défenses immunitaires, la santé de la thyroïde, l'odorat, le goût, la vue et la cicatrisation.

Les produits laitiers, les noix, la viande rouge et les fruits de mer sont de bonnes sources de zinc. S'il existe des sources végétales de zinc, telles que les asperges, les haricots, les petits pois et les épinards, celui qu'apportent la viande et les protéines animales est mieux absorbé par l'organisme.

Pourquoi votre corps a besoin de zinc

En plus d'aider votre corps à lutter contre le rhume ou la grippe, le zinc joue de nombreux autres rôles cruciaux dans votre organisme. Le zinc a même davantage de rôles biologiques à lui tout seul, que tous les autres oligo-éléments réunis.

Votre corps contient par exemple 300 enzymes uniques, qui ont besoin de zinc pour fonctionner correctement. Par ailleurs, les chercheurs estiment qu'environ 3.000 protéines sur les plus ou moins 100.000 présentes dans votre corps, sont constituées principalement de zinc.

Votre corps a besoin de zinc pour :

La coagulation sanguine et la cicatrisation des plaies

La transcription génique (le processus qui permet à vos cellules de lire les instructions génétiques)

Les sens de l'odorat et du goût

L'équilibre de la glycémie

Soutenir le système immunitaire

La bonne santé de la thyroïde

La division et la croissance cellulaire

L'humeur

La vue

Le zinc protège également votre organisme du stress oxydatif et favorise la réparation de l'ADN.

Si certains processus corporels génèrent normalement un certain niveau de stress oxydatif (comme la respiration et la digestion), de nombreux facteurs - qui vont de la pollution atmosphérique aux rayonnements, en passant par le stress émotionnel et l'obésité - peuvent générer un excès de radicaux libres dans votre corps.

Voyons de plus près les effets du zinc sur votre immunité, votre humeur et votre thyroïde

Comme nous l'avons mentionné plus haut, le zinc influe sur votre système immunitaire, votre humeur et votre thyroïde. Examinons de plus près chacun de ces domaines.

Le système immunitaire — Si vous avez déjà pris des pastilles de zinc aux premiers signes d'un rhume, ou pour accélérer la guérison d'un rhume, d'une grippe ou d'une infection, vous avez pu constater que le zinc renforce votre système immunitaire.

Le zinc joue un rôle vital dans l'activation des cellules T, des globules blancs chargés de détruire les cellules infectées.

Si vous êtes souvent victime d'infections bactériennes ou de rhumes, c'est peut-être le signe que vous manquez de zinc.

Grâce à leur effet stimulant sur le système immunitaire, les suppléments de zinc peuvent également être utiles pour lutter contre des problèmes d'origine bactérienne, comme l'acné, les odeurs corporelles et les pellicules.

L'humeur — Si vous souffrez de dépression, il est probable que votre organisme manque de zinc. Les chercheurs ont observé que les personnes dépressives présentent un faible taux sérique de zinc, ce qui suggère que la carence en zinc pourrait être responsable d'une baisse de moral chronique.

La dépression fait rétrécir votre hippocampe, la partie du cerveau qui intervient dans les émotions, la mémoire et l'apprentissage.

Il a été démontré que le zinc protège l'hippocampe de l'inflammation provoquée par le stress émotionnel, et il est donc considéré comme un facteur important dans le traitement de la dépression.

Par ailleurs, le zinc peut activer la production par votre organisme de facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF), un agent métabolique essentiel, nécessaire pour contrer l'inflammation du cerveau et la dépression.

La thyroïde — S'agissant de la santé de votre thyroïde, le zinc joue un rôle dans la libération par la thyroïde d'hormones dans le cerveau, qui à son tour ordonne à votre glande pituitaire de fabriquer des hormones stimulatrices de la thyroïde.

Un faible taux de zinc est associé à un faible taux de T3 et réduit la capacité de votre organisme à convertir la T4 en T3, une action qui nécessite également des réserves suffisantes de sélénium.

Quatre signes qui indiquent que vous êtes peut-être carencé en zinc

La carence en zinc est courante dans les pays en voie de développement, et on estime qu'au moins 2 milliards de personnes en manquent. Par ailleurs, environ 12 % de la population américaine, et jusqu'à 40 % des personnes âgées sont également exposées à une carence en zinc.

Ces carences sont certainement en partie le résultat de l'appauvrissement des sols dû aux méthodes d'agriculture conventionnelles, ainsi qu'à l'utilisation de pesticides toxiques tels que le Roundup.

En dehors du problème de l'appauvrissement des sols, de nombreuses personnes ne consomment tout simplement pas suffisamment d'aliments riches en zinc, et ce minéral est par ailleurs souvent mal absorbé.

Pour compliquer encore les choses, le fait est que le taux de zinc n'est pas souvent vérifié, et que les méthodes d'analyse disponibles ne sont pas toujours très précises.

Avant d'envisager de faire vérifier votre taux de zinc, la meilleure façon de déterminer si vous êtes carencé est sans doute de surveiller les signes courants suivants qui peuvent indiquer que votre corps a besoin de plus de zinc :

  • Manque d'appétit
  • Dépression
  • Altération du goût ou de l'odorat
  • Rhumes, grippes ou infections fréquentes

Signes supplémentaires de carence en zinc s'appliquant aux enfants

Chez l'enfant, une carence en zinc peut se manifester un peu différemment de ce qui est généralement observé chez l'adulte.

Selon le Dr. Timothy Wilens, chef du département de psychiatrie de l'enfant et de l'adolescent au Massachusetts General Hospital de Boston, les principaux symptômes d'une carence en zinc chez les enfants sont :

  • Une présence excessive de pellicules
  • Des envies (petites peaux) au niveau des ongles
  • Une inflammation des cuticules
  • Des éruptions cutanées

Trois tests courants qui permettent d'identifier un manque de zinc

En dehors de l'observation des symptômes physiques, les tests les plus couramment utilisés pour identifier une carence en zinc sont :

  • L'analyse de sang
  • L'analyse de cheveux
  • Le test du goût

Le test de goût consiste à garder 10 millilitres de zinc liquide dans la bouche pendant 10 secondes. Le zinc liquide ayant un goût très fort, si votre taux de zinc est normal, vous ne pourrez sans doute pas en supporter le goût très longtemps.

Vous le trouverez très amer. Vous aurez peut-être même envie de recracher le liquide immédiatement !

Un déséquilibre entre zinc et cuivre peut entraîner des problèmes de santé

Une autre raison pour laquelle il est utile que votre médecin vous aide à optimiser votre taux de zinc, c'est la façon dont il interagit avec les autres minéraux présents dans votre organisme.

Vous ne savez peut-être pas que votre corps dispose d'une technique complexe pour maintenir l'équilibre entre les oligo-éléments présents dans votre organisme, notamment le chrome, le cuivre, le fer et le zinc.

L'équilibre entre eux est plus facile à maintenir lorsque vous les consommez par le biais d'une alimentation saine.

Les minéraux apportés par votre alimentation sont plus facilement équilibrés par votre organisme, tandis que ceux que vous apportent les suppléments lui sont plus difficiles à gérer.

Il est par exemple important de surveiller votre ratio zinc/cuivre car un excès de zinc peut entraîner une carence en cuivre.

Ceci est dû au fait que les mécanismes d'absorption de ces minéraux par votre tractus gastrointestinal sont similaires.

Symptômes et causes de la carence en cuivre

La carence en cuivre peut être due à une malabsorption, à la malnutrition ou à un excès de zinc dans votre système.

Selon les chercheurs de l'Université d'état de l'Oregon, des apports élevés en zinc peuvent augmenter la production de métallothionéine, une protéine présente dans les intestins qui se lie à certains métaux et en empêche l'absorption.

La métallothionéine ayant une préférence plus marquée pour le cuivre que pour le zinc, un taux élevé de cette protéine, dû à un excès de zinc, entraine une diminution de l'absorption du cuivre.

Par contre, il n'a pas été observé qu'un apport excessif de cuivre influe sur le taux de zinc. L'anémie est l'un des symptômes les plus courants d'une carence en cuivre.

Ainsi, votre corps ne réagirait pas à une augmentation de vos apports en fer, qui est une façon traditionnelle de traiter l'anémie, mais elle s'atténuerait par contre si vous preniez un supplément de cuivre.

Le zinc pourrait-il contribuer à traiter les symptômes du TDAH ?

De nombreuses études ont montré que les enfants atteints du trouble de déficit de l'attention avec hyperactivité (TDAH) sont plus susceptibles d'être carencés en zinc, que les autres enfants.

On estime qu'aux États-Unis, 3 à 6 % des enfants en âge scolaire sont atteints d'un TDAH, caractérisé par un manque d'attention, une impulsivité et une altération de la concentration mentale.

Si on recommande souvent des médicaments stimulants pour traiter le TDAH, il a été démontré que le zinc contribue à améliorer le comportement.

L'apport de zinc par le biais de vrais aliments est l'option la plus saine

Si vous présentez des symptômes d'une carence en zinc et que votre médecin vous conseille de prendre un supplément, vérifiez qu'il provient d'un laboratoire réputé, qui respecte les meilleures pratiques en matière d'assurance qualité.

Il est essentiel que les ingrédients fassent l'objet d'une vérification par un organisme tiers indépendant, afin de garantir la qualité et l'absence de plomb ou d'autres métaux lourds dans le produit.

Pour améliorer sa biodisponibilité, je vous recommande d'opter pour un supplément qui renferme plusieurs formes de zinc, mes préférés étant le gluconate, le citrate et le chélate, qui est lié à un acide aminé.

Sauf avis contraire de votre médecin, il vaut mieux limiter votre apport de zinc à 30 à 40 milligrammes (mg) par jour.

Voici certaines des meilleures sources alimentaires de zinc :

Le crabe royal d'Alaska

Le kéfir

Les huitres

Les amandes

Les haricots rouges

Le poulet de pâturage

Les noix de cajou

L'agneau

Les côtes de porc

Le cheddar et le gruyère

Le foie

Les graines de courge

Les pois chiches

Le homard

Les épinards

Le bœuf nourri à l'herbe

Les champignons

Le tahini

Les petits pois

Les flocons d'avoine

Les yaourts

Si certaines céréales de petit déjeuner et d'autres aliments industriels sont souvent enrichis en zinc, j'en déconseille la consommation.

Les aliments transformés sont très pauvres en nutriments, et vous avez tout intérêt à obtenir votre apport en zinc par le biais des aliments entiers indiqués ci-dessus.

Conseils pour vous aider à augmenter vos apports en zinc si vous êtes végétarien ou vegan

Si vous êtes végétarien ou vegan, vous risquez d'avoir encore plus de difficultés pour optimiser votre taux de zinc. En effet, les céréales et autres sources végétales de zinc contiennent de l'acide phytique.

Les phytates sont des composants naturellement présents dans tous les aliments d'origine végétale tels que les haricots, les céréales, les noix et les graines. L'acide phytique se liant au zinc, il en réduit la biodisponibilité.

Pour améliorer l'absorption de vos apports en zinc, je vous conseille de faire tremper les haricots, les céréales, noix et graines dans une eau à 60°C (140°F) pendant trois heures environ, avant de les faire cuire.

Des températures plus élevées ou plus basses sont inefficaces, mais 60°C/140°F semble être la température idéale. Cette méthode de trempage permet de réduire de moitié la teneur en acide phytique de ces aliments.

Vous pouvez en réduire encore davantage la teneur en les laissant tremper jusqu'à l'apparition de germes.

Le zinc : apport nutritionnel recommandé

Pour traiter un rhume, le site MedlinePlus conseille de prendre une pastille de gluconate ou d'acétate de zinc toutes les deux heures dans la journée, ce qui vous apporte 9 à 24 mg de zinc élémentaire.

Laissez fondre la pastille dans la bouche et poursuivez le traitement jusqu'à la disparition des symptômes. L'acétate de zinc est sans doute à cette fin l'une des meilleures formes de zinc.

En plus de traiter les symptômes du rhume, il est essentiel pour les adultes, comme pour les enfants, d'avoir un apport adéquat de zinc.

Un bon apport de zinc peut être encore plus important pour les enfants, car même une carence légère peut freiner leur croissance et augmenter leurs risques de diarrhées, d'infections et de maladies respiratoires.

L'apport journalier recommandé (AJR) en zinc, par âge, est de :

Sexe / âge Apport nutritionnel recommandé

Enfants (garçons et filles) entre 1 et 8 ans

3 à 5 mg, à augmenter à mesure que l'enfant grandit

Filles de 9 à 13 ans

8 mg

Filles de 14 à 18 ans

9 mg

Femmes de 19 ans et plus

8 mg

Femmes enceintes et allaitantes

11 à 13 mg, en fonction de l'âge

Garçons de 9 à 13 ans

8 mg

Garçons de 14 ans et plus

11 mg

Pour vous donner une idée de la façon dont vous pouvez atteindre ces valeurs par le biais de votre alimentation, voici la teneur en zinc de certains aliments courants :

Bœuf, rôti de palette maigre, braisé, 85 grammes - 7 mg

Crabe royal d'Alaska, cuit, 85 grammes - 6,5 mg

Bœuf haché maigre, 85 grammes - 5,3 mg

Homard, cuit, 85 grammes - 3,4 mg

Filet de porc maigre, cuit, 85 grammes - 2,9 mg

Riz sauvage, cuit, 1/2 tasse - 2,2 mg

Petits pois, cuits, 1 tasse - 1,2 mg

Yaourt nature, 225 grammes - 1,3 mg

Noix de pécan, 28 grammes - 1,3 mg