La température optimale pour dormir

les effets de la température sur le sommeil

En bref -

  • Les cycles de votre température corporelle et de votre rythme sommeil-éveil diminuent la nuit pendant que vous dormez et augmente pendant la journée
  • La chaleur combinée à l’humidité sont mauvais pour le sommeil, car la chaleur humide empêche le corps de se refroidir, ce qui se passe normalement quand on dort
  • Le froid affecte principalement le stade tardif du sommeil, le sommeil paradoxal; toutefois, dans la vie de tous les jours, le froid a moins d’impact que le chaud, comme la plupart des personnes utilisent un pyjama ou une couette pour rester au chaud la nuit
  • Les chaleurs nocturnes augmentent le nombre autodéclaré de sommeils trop courts
  • Quand vous augmentez la température de votre peau avant de vous coucher, en prenant une douche chaude ou en portant des chaussettes au lit, ceci peut être bénéfique
  • Dans une étude le fait de dormir dans une pièce froide pendant quatre semaines double le volume de la graisse brune et améliore en même temps la sensibilité à l’insuline
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Dr. Mercola

S’il vous est arrivé de vous réveiller parce que vous avez trop chaud ou trop froid, vous savez que les températures extrêmes peuvent affecter la qualité de votre sommeil. Même des variations de température minimes ont un impacte sur votre sommeil, pour le meilleur ou pour le pire.

Les cycles de votre température corporelle et de votre rythme sommeil-éveil diminuent la nuit pendant que vous dormez et augmente pendant la journée. Vous dormez mieux quand votre température corporelle baisse et moins bien quand elle augmente.

En plus, une fois endormi, votre température corporelle diminue d’avantage, mais la température de votre peau, qui joue un rôle en gardant la température de votre corps constante en ajustant l’afflux du sang vers la peau, reste élevée.

Aussi bien votre température corporelle que la température de votre peau sont soumises à des facteurs extérieurs de votre environnement, comme par exemple le fait de dormir nu ou de porter un pyjama ou de dormir sous une couette.

Dans l’ensemble, si vous avez du mal à dormir, prêtez attention à votre environnement thermique et procédez à des ajustements nécessaires pour bien dormir.

Les effets de la chaleur sur votre sommeil

Pour les personnes, qui dormaient nus, à l’exception d’un short, sans couverture, et pour des fins de recherche, sur un lit de nylon tressé et dans une température ambiante de 21°C, qui était la température la plus froide testée, le sommeil était le plus perturbé.

Généralement les températures plus froides ont plus perturbé le sommeil des participants que les températures plus chaudes, même si cela variait d’une personne à l’autre. En plus, cette étude ne prend pas en compte, comment les personnes dorment, avec ou sans pyjama et avec ou sans couette.

Dans le Journal of Physiological Anthropology les chercheurs écrivent : « Dans la vie de tous les jours on utilise des couettes et des pyjamas et le sommeil est perturbé quand il fait chaud plutôt que quand il fait froid, aussi bien chez les jeunes que chez les personnes âgées. »

La chaleur combinée à une humidité de l'air très élevée est le pire de tout, puisque la chaleur humide empêche le corps à se refroidir, ce qui se passe normalement pendant le sommeil, et ceci augmente les phases de veille, réduit les phases de mouvement rapide oculaire (REM) et diminue la phase de sommeil lent profond (SLP).

Les chercheurs continuent :

« La chaleur humide augmente le stress thermique probablement à cause de la perturbation du mécanisme des glandes sudoripares provoquée par l’humidité.

Une humidité ambiante plus faible permet à la sueur de s'évaporer et dissiper la chaleur, tandis qu’une humidité élevée empêche la sueur de s’évaporer et garde la peau humide.

La sueur s’écoule et la peau devient de plus en plus humide, ce qui perturbe le mécanisme des glandes sudoripares, qui a leur tour empêchent la déshydratation. »

Il est aussi important d’observer que la chaleur humide à plus d’impact sur votre sommeil dans la phase initiale du sommeil qu’ensuite. Si vous utilisez une climatisation quelques heures par nuit, il serait utile de l’allumer quand vous allez au lit.

La chaleur nocturne peut être particulièrement perturbante pour des hommes âgés, qui se réveillent facilement, même quand il ne fait pas trop chaud et qui sont déjà plus sensibles à la chaleur.

Les effets du froid sur votre sommeil

Tandis que la chaleur a un impact plus grand sur la première phase du sommeil, le froid affecte surtout la phase suivante, le sommeil paradoxal. Chez les personnes, qui dorment à moitié nus, le sommeil peut être interrompu à cause de la perturbation du mécanisme thermorégulateur du corps.

Il est toutefois peu probable que le froid ait un grand impact dans la vie de tous les jours, puisque la plupart des personnes portent un pyjama ou utilisent des couettes.

Selon une étude publiée dans le Journal of Physiological Anthropology, aucune différence significative a été constaté dans des circonstances normales de la vie de tous les jours, quand les personnes dormaient à des températures entre 13°C et 23°C.

Ceci dit, même si le froid ne semble pas affecter les phases du sommeil, il a provoqué des changements de l’activité autonome du cœur, assez pour faire penser les chercheurs que le froid pourrait être une des raisons pour laquelle il y a plus d‘accidents cardiaques pendant l’hiver.

En effet, les recherches associent la mortalité suite aux maladies cardiaques ischémiques à des maisons plus froides ou peu chauffées.

En prenant cela en compte, les chercheurs constatent dans le Journal of Physiological Anthopology, que « ... dans la vie de tous les jours le froid a plus d’impact que le chaud; mais d’autres études sont nécessaire pour examiner l’impact du froid sur le sommeil et autres paramètres physiologiques. »

La chaleur nocturne associée aux troubles du sommeil

Mesurées de manière subjective, les données de 750.000 Américains ont démontré, que des fortes chaleurs nocturnes augmentent le nombre autodéclaré de sommeils trop courts.

D’autres études ont découvert que la chaleur a des multiples effets sur le sommeil et peut provoquer :

  • Un sommeil court
  • Un sommeil léger
  • Un sommeil agité
  • Des difficultés à s’endormir
  • Un sommeil insatisfaisant

Le fait de dormir dans une chambre plus froide provoque moins d’interruptions du sommeil, et la National Sleep Foundation (NSF) suggère que la température idéale d’une chambre à coucher se situe quelque part entre 15,5°C et 19,4°C.

Vous voudriez éviter des températures trop élevées (soit trop chaudes ou trop froides), puisque celles-ci pourraient activer vos mécanismes de défense thermorégulateurs et vous réveiller.

Prenez une douche et mettez des chaussettes avant de vous mettre au lit

L’augmentation de la température de votre peau provoque l’amortissement du sommeil, puisqu’il stimule l’activité neuronale du cerveau, qui gère la régulation du sommeil.

On a découvert qu’une augmentation de la température de la peau de seulement 0,4°C empêche les personnes à se réveiller la nuit et permet aux personnes jeunes, plus âgées et les personnes souffrant d’insomnie de trouver un sommeil plus profond — même si la température du corps n’a pas changé.

Cet effet était particulièrement plus prononcé chez des personnes âgées. Dans le journal Brain des chercheurs écrivent :

« Les personnes plus âgées ont montré une sensibilité prononcée, alors une augmentation de la température de la peau de 0,4°C était suffisante pour doubler la proportion de la phase du sommeil lent profond et pour réduire la probabilité de se réveiller trop tôt de 0,58 à 0,04.

Par conséquent, l’échauffement de la peau a fortement soulagé les deux problèmes liés à l’âge les plus courants; le sommeil lent profond a augmenté et les réveils prématurés le matin ont diminués. »

Il y a plusieurs façons de tirer profit de cette science dans votre chambre à coucher. Une méthode simple est de prendre une douche avant de se mettre au lit. Une douche de 10 minutes d’une température d’environ 40°C augmente la température de votre peau et vous aide à vous endormir plus vite et à favoriser la qualité du sommeil.

Tremper les pieds dans un bassin d’eau chaude avant d’aller au lit peut aussi aider et il a été démontré que ceci aide les personnes à s’endormir plus rapidement. Une autre option est de porter des chaussettes au lit.

Dans une étude, les participants portaient des chaussettes pour dormir et ils se sont endormis plus vite, ils dormaient plus longtemps et ils se réveillaient moins souvent pendant la nuit.

Dormir dans le froid augmente la bonne graisse brune

Une autre raison pour dormir dans une chambre froide et que ceci a un effet bénéfique sur la graisse brune, qui génère de la chaleur en brûlant des calories pour conserver la température de votre corps.

Dans une étude sur des volontaires, le fait de dormir dans une pièce froide (à 19°C) pendant quatre semaines double le volume de la graisse brune et améliore en même temps la sensibilité à l’insuline.

Il se peut que le grelottement soit le mécanisme qui ordonne à la graisse brune de produire de la chaleur et de brûler des calories, mais quand vous grelotez, vous ne dormez pas très bien. Vous voulez trouver la température idéale pour dormir — assez froide pour vous aider à dormir et augmenter la graisse brune, mais assez chaud pour vous sentir bien.

La température idéale varie selon les individus, mais en général il suffit de dormir dans un endroit frais avec un drap léger pour garder la température de votre peau assez chaude pour que vous soyez confortable, tout en profitant des températures fraîches pour dormir.

La qualité du sommeil est essentielle pour conserver la santé

Les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil en moyenne par nuit, la plupart s’en sortent bien avec huit.

Si vous n’arrivez pas à obtenir cette durée ou si vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit, il serait temps de vous préoccuper de votre hygiène de sommeil, en commençant par votre chambre — mais la température n’est qu’un facteur parmi d’autres.

Assurez-vous que vous dormez dans le noir complet, puisque la lumière (même celle de votre veilleuse ou votre réveil) perturbent votre horloge intérieure et la production de mélatonine et sérotonine, et ainsi perturber votre sommeil.

Le matin, la lumière du soleil éclatante et riche en lumière bleue annonce à votre corps qu’il est temps de se lever. La nuit, au coucher du soleil, l’obscurité devrait indiquer à votre corps qu’il est temps d’aller au lit.

Idéalement il faudrait éliminer les champs électromagnétiques (CEM) et éteindre l’électricité dans votre chambre en appuyant sur l’interrupteur et éteindre le Wi-Fi pendant la nuit.