Pourquoi les femmes ont plus de problèmes de sommeil que les hommes

Problèmes de sommeil

En bref -

  • Les taux d'œstrogènes et de progestérone connaissent des fluctuations au cours du cycle menstruel des femmes, dont on pense qu’elles influent sur leur sommeil
  • La grossesse s'accompagne de nombreux symptômes qui perturbent le sommeil, tout comme la maternité
  • La ménopause apporte également son lot de troubles qui peuvent perturber le sommeil, notamment les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes
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Dr. Mercola

Les femmes comme les hommes ont besoin d'un sommeil réparateur pour fonctionner de façon optimale, mais les femmes ont souvent beaucoup plus de mal à bien dormir.

Une enquête réalisée par la National Sleep Foundation (NSF - Fondation américaine pour le sommeil) a révélé que deux tiers des femmes ont du mal à dormir au moins plusieurs nuits par semaine, et près de la moitié déclarent se réveiller fatiguées.

Un autre sondage de la NSF a révélé que les femmes étaient plus susceptibles que les hommes de souffrir d'insomnie au moins plusieurs fois par semaine, et que les femmes de 30 à 60 ans ne dormaient en moyenne que 6 heures et 41 minutes les jours de semaine (alors que le temps de sommeil optimal est plus proche de 8 heures).

Pourquoi les femmes ont-elles plus de problèmes de sommeil que les hommes ?

Il y a plusieurs raisons au fait que les femmes ont parfois un sommeil moins réparateur et plus irrégulier que les hommes : des facteurs biologiques, mais également des questions plus pratiques, comme le fait de s'occuper des enfants.

Les fluctuations hormonales — Les taux d'œstrogènes et de progestérone connaissent des fluctuations au cours du cycle menstruel des femmes, dont on pense qu’elles influent sur leur sommeil. Voici ce que le Dr. Dianne Augelli, experte du sommeil au Centre Weill Cornell de la médecine du sommeil, à l’hôpital presbytérien de New-York, a déclaré au New York Magazine :

« Les œstrogènes agissent sur plusieurs neurotransmetteurs qui peuvent avoir un impact sur la régulation du sommeil, et les progestérones peuvent avoir un effet hypnotique... Les fluctuations de ces hormones peuvent avoir un effet sur le rythme circadien. »

La grossesse et les enfants — La grossesse s'accompagne de divers symptômes qui perturbent le sommeil, comme l’inconfort physique, les fréquents allers-retours aux toilettes, et les brûlures d’estomac. Elle peut également être à l’origine de troubles tels que le syndrome des jambes sans repos, ou l’apnée du sommeil, qui nuisent également à la qualité du sommeil.

Après la grossesse, les soins au bébé puis au petit enfant, continuent de perturber le sommeil. Même lorsque leur enfant commence à faire ses nuits, de nombreuses femmes ont du mal à dormir aussi profondément qu’avant.

La ménopause — La ménopause apporte également son lot de troubles qui peuvent perturber le sommeil, notamment les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. L'apnée obstructive du sommeil tend également à s'aggraver chez les femmes au cours de la ménopause et les années qui suivent, et l'insomnie en est un des principaux symptômes.

Stress, anxiété et dépression — D'après la recherche, les femmes sont généralement plus enclines que les hommes à la tristesse et à l’anxiété, et sont également plus sensibles qu’eux au stress, aussi bien au travail qu’à la maison.

Les maux d’estomac dûs à l’anxiété sont par exemple beaucoup plus courants chez les femmes que chez les hommes, tout comme le sentiment de tristesse en réaction au stress, ou le fait de ne pas pouvoir s’empêcher de penser à des sujets d’inquiétude. Tous ces facteurs peuvent nuire à la qualité du sommeil.

Les rythmes circadiens changent avec l’âge

Les personnes âgées ont également tendance à avoir du mal à dormir. Des problèmes de santé tels que mictions fréquentes ou douleurs, ou encore l’apnée du sommeil, les maintiennent parfois éveillées la nuit.

De plus, lorsqu'on prend de l’âge, l'horloge interne de notre corps s'ajuste progressivement et nous pousse à nous coucher et à nous réveiller plus tôt. Si vous n’écoutez pas votre corps et que vous veillez tard, au lieu de vous coucher de bonne heure, vous risquez donc de manquer de sommeil.

Votre rythme circadien (le cycle ‘sommeil-éveil’) gouverne en fait les rythmes de l'activité biologique au niveau cellulaire, et certains gènes régulent cette activité quotidienne.

Des chercheurs de l’école de médecine de l’université de Pittsburgh, en Pennsylvania, ont récemment étudié le rythme de cette activité des gènes dans le cerveau, et en particulier la façon dont il évolue avec l’âge.

En analysant des milliers de gènes provenant d'échantillons cérébraux, ils ont observé des modifications significatives des rythmes journaliers chez les personnes âgées.

Certains aliments sont connus pour favoriser (ou perturber) le sommeil

Nombreux sont ceux qui, enfants, buvaient avant de se coucher un verre de lait chaud, qui les aidait à s’endormir, et sont passés à l’âge adulte au thé à la camomille, connu pour ses propriétés apaisantes. Certains aliments sont également connus pour leurs effets soporifiques.

Les cerises, par exemple, sont une source naturelle de mélatonine, l'hormone du sommeil, et il a été démontré que boire du jus de griottes permet d'améliorer aussi bien le temps que la qualité du sommeil.

Les amandes et les épinards, quant à eux, sont riches en magnésium, connu pour favoriser le sommeil et détendre les muscles. En règle générale, prendre un en-cas riche en protéines quelques heures avant de vous coucher peut vous aider à dormir, et vous apporter le L-tryptophane dont vous avez besoin pour produire de la mélatonine et de la sérotonine.

Il est également judicieux d’accompagner cet en-cas d'une petite portion de fruit, qui peut aider le tryptophane à traverser la barrière hémato-encéphalique. À l’inverse, on sait que certains aliments peuvent considérablement perturber le sommeil.

Les aliments et boissons riches en caféine en font partie, bien entendu, mais également les aliments épicés consommés avant de se coucher, qui retardent l’endormissement, et multiplient les réveils nocturnes. Je vous recommande d'éviter de grignoter avant de vous coucher, et de cesser de manger au moins trois heures avant.

C’est important non seulement pour optimiser le fonctionnement de vos mitochondries et prévenir les dommages cellulaires, mais cela fera également baisser votre glycémie pendant votre sommeil et contribuera à minimiser les dommages provoqués par les excès de sucre.

De plus, cela stimulera le processus de déplétion du glycogène, ce qui vous permettra de passer en mode ‘brûlage des graisses’. Une étude publiée dans les comptes-rendus de l’Académie américaine des sciences confirme sans équivoque cette recommandation, car elle démontre que le simple fait de modifier vos habitudes alimentaires (en vous levant par exemple la nuit pour grignoter), pousse une protéine particulière à désynchroniser votre horloge alimentaire interne.

Votre organisme risque alors de se dérégler et un cercle vicieux s'installe. Manger trop peu de temps avant de vous coucher, ou même tard le soir alors que vous devriez dormir, peut détraquer votre horloge interne et entrainer une prise de poids. Manger constamment à de mauvaises heures risque non seulement de perturber votre horloge biologique et votre sommeil, mais cela peut également dévaster des fonctions corporelles essentielles et favoriser le développement de maladies.

Avez-vous réellement besoin de huit heures de sommeil par nuit ?

On entend souvent que le sommeil de l’homme moderne souffre du mode de vie « 24h/24 ». Cependant, des chercheurs de l’UCLA ont étudié des populations pré-industrielles de chasseurs-cueilleurs de Tanzanie, de Namibie et de Bolivie, et ont constaté que leurs membres ne dormaient pas davantage que les hommes « modernes ».

Au contraire, ils dorment de 5,7 heures à à peine plus de 7 heures par nuit, se couchent plusieurs heures après le coucher du soleil et se lèvent souvent avant le soleil. Ceci semble suggérer que l’homme moderne n'a peut-être pas besoin d'autant de sommeil que ce que l’on nous dit.

Ce sujet a été abordé lors d'une interview de Dan Pardi par Chris Kresser ; Dan Pardi est un chercheur qui travaille au département des sciences comportementales de l’université de Stanford, et aux départements de neurologie et d’endocrinologie de l’université de Leiden, aux Pays-Bas.

Selon M Pardi, la durée du sommeil des chercheurs-cueilleurs, c’est-à-dire le temps qu'ils passaient effectivement à dormir, était comprise entre 5,7 et 7 heures. Cependant, leurs temps de sommeil, c’est-à-dire le temps total passé au lit, était de 7 à 8,5 heures. Tant que vous passez suffisamment de temps au lit, le fait que vous dormiez parfois plus, ou parfois moins longtemps, n'a pas d'importance.

L’impact de la température sur votre sommeil

Dan Pardi mentionne dans cette interview un autre point important : la façon dont la température influe sur votre sommeil. L’étude de l’UCLA a montré que la température est un facteur déterminant de la durée et du rythme de sommeil. Voici ce qu'indique la revue Current Biology :

« La période de sommeil démarrait systématiquement au moment où la température ambiante diminuait, le soir, elle n’était pas interrompue par des périodes d’éveil prolongées, et se terminait, avec la vasoconstriction, au moment de la journée où la température ambiante était la plus basse. Le cycle journalier des variations de température, qui a largement disparu de l’environnement de sommeil moderne, pourrait être un régulateur naturel puissant du sommeil. »

En effet, la thermorégulation - le système de distribution de la chaleur de votre corps - est fortement liée aux cycles du sommeil. Même le fait de s'allonger augmente la somnolence, en redistribuant la chaleur dans votre corps du centre vers les extrémités.

Lorsque vous dormez, la température interne de votre corps descend à son niveau le plus bas, en général environ quatre heures après que vous vous soyez endormi. Les scientifiques pensent qu'une chambre fraiche peut donc être plus favorable au sommeil, puisqu’elle reproduit votre chute de température corporelle naturelle.

C’est aussi pourquoi prendre un bain chaud une heure et demie à deux heures avant de vous coucher peut vous aider à dormir ; cela augmente la température de votre corps, et lorsqu’elle chute brusquement en sortant du bain, elle signale à votre corps que vous êtes prêt à dormir. Bien qu’il n’existe aucun consensus à propos de la température idéale pour dormir, dans la plupart des cas, une température supérieure à 24°C (75°F) ou inférieure à 12°C (54°F), perturbe le sommeil.

Cependant, dans cette fourchette de température, de nombreux facteurs peuvent influer sur celle qui vous conviendra le mieux, notamment, bien entendu, votre choix de pyjamas et de literie. Les gens ont souvent tendance à surchauffer leur maison (en particulier les chambres situées à l’étage). Des études montrent que la température idéale de la chambre pour dormir se situe entre 15,5°C et 20°C (60 à 68°F), adaptez donc votre thermostat (ou vos couvertures et ventilateurs) en fonction.

Fait intéressant, bien qu’une chambre fraiche et une température corporelle basse puissent vous aider à mieux dormir, ce n’est pas le cas des mains et pieds froids. La circulation sanguine étant la principale méthode pour répartir la chaleur uniformément à travers le corps, si vos extrémités sont froides, ce pourrait être un signe de mauvaise circulation, responsable d'insomnies. Le remède à cela est simple : portez des chaussettes chaudes ou placez une bouillotte près de vos pieds.

Il peut être très simple d'avoir un sommeil de bonne qualité

Tout comme il est possible d'agir sur son alimentation et sur son activité physique, il est possible de travailler à la qualité de son sommeil et de l’améliorer. Les hommes comme les femmes ont besoin d'une bonne « hygiène du sommeil », qui est importante pour avoir un sommeil réparateur. Vous saurez tout sur ce sujet en consultant mes 33 recommandations pour un bon sommeil. Vous pouvez, pour commencer, suivre les recommandations suivantes :

Évitez de regarder la télévision ou d'utiliser votre ordinateur le soir, au moins une heure avant de vous coucher — Ces appareils émettent une lumière bleue qui trompe votre cerveau en lui faisant croire qu’il fait encore jour. En principe, votre cerveau commence à sécréter de la mélatonine entre 21h00 et 22h00, et ces appareils émettent une lumière qui risque de retarder ce processus.

Assurez-vous de vous exposer régulièrement en PLEIN soleil — Votre glande pinéale produit de la mélatonine à peu près proportionnellement au contraste entre votre exposition à la lumière du soleil dans la journée et l’obscurité complète le soir. Si vous êtes dans l’obscurité toute la journée, elle ne peut pas percevoir ce contraste et n’optimisera donc pas votre production de mélatonine.

Dormez autant que possible dans l'obscurité totale — La moindre lumière dans votre chambre peut perturber votre horloge biologique et la production de mélatonine de votre glande pinéale. La seule lueur de votre radio-réveil peut perturber votre sommeil, il vaut donc mieux le couvrir le soir ou tout simplement vous en débarrasser.

Éloignez d’au moins un mètre tous les appareils électriques de votre lit. Il est conseillé de mettre des rideaux aux fenêtres, ou des stores occultants. Si ce n’est pas possible, portez un masque de sommeil.

Installez une ampoule de faible puissance, jaune, orange ou rouge, si vous avez besoin de lumière pour vous déplacer la nuit — La longueur d'onde de ces couleurs ne stoppe pas la production de mélatonine, contrairement aux longueurs d'onde des lumières blanches ou bleues. Les lampes de sel sont pratiques à cet égard. Vous pouvez également télécharger une application gratuite, F. Lux, qui tamise automatiquement la luminosité de vos écrans.

Évitez les réveils bruyants — Se réveiller en sursaut tous les matins peut être très stressant. Si vous dormez suffisamment toutes les nuits, vous ne devriez même pas avoir besoin de réveil.

Exposez-vous au soleil le matin si possible — Votre rythme circadien a besoin de lumière vive pour se réinitialiser. Une exposition de 10 à 15 minutes le matin à la lumière du jour enverra le signal clair à votre horloge interne que le jour s’est levé, ce qui lui évitera d’être éventuellement perturbée par de faibles signaux de lumière le soir. Avec l’âge, il faut s’exposer de plus en plus à la lumière du soleil.

Ayez des horaires de sommeil réguliers — Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end. Cela aidera votre corps à adopter un rythme de sommeil, et vous vous endormirez et vous lèverez plus facilement.

Adoptez une routine du coucher — Il peut s'agir d'un moment de méditation, de respirations profondes, d'une séance d'aromathérapie ou de l’utilisation d'huiles essentielles, ou encore d’un massage par votre partenaire. La clé est de trouver quelque chose qui vous détende, puis de le répéter chaque soir pour vous aider à soulager les tensions accumulées dans la journée.

Si vous n'arrivez pas à dormir, ne restez pas au lit — Rester dans son lit en essayant de trouver le sommeil est frustrant et peut engendrer de l’anxiété. Si vous n'arrivez pas à vous endormir, levez-vous et écoutez de la musique douce ou lisez un livre jusqu’à vous sentir somnolent, puis recouchez-vous et essayez de vous endormir.

Pensez aux ondes électromagnétiques (EMF) présentes dans votre chambre — Les ondes électromagnétiques peuvent perturber votre glande pinéale et la production de mélatonine, mais elles peuvent avoir également d'autres effets biologiques néfastes. Si vous voulez mesurer les différents niveaux d’ondes électromagnétiques dans votre maison, utilisez un gaussmètre. L’idéal est d’éteindre tous les routeurs Wi-Fi avant de vous coucher. Vous n’avez pas besoin d'accès Internet lorsque vous dormez.