Les 4 lois du muscle

Fait vérifié
lois du muscle

En bref -

  • Le muscle peut se perdre beaucoup plus facilement et rapidement qu'il ne se développe. C'est pourquoi favoriser et entretenir continuellement votre masse musculaire est vraiment essentiel, surtout en prenant de l'âge. Chaque fois que vous êtes malade ou hospitalisé, pouvoir disposer d'une réserve de masse musculaire augmentera vos chances de survie
  • La recherche montre que les personnes âgées peuvent gagner 1,3 kilogramme de muscle en six mois en suivant un entraînement musculaire et en prenant un complément protéique deux fois par jour (soit 15 grammes par repas pour un total de 30 grammes par jour)
  • Néanmoins, même les jeunes sujets dans la vingtaine et en bonne santé peuvent perdre 1,4 kilogramme de masse musculaire en cas d'alitement d'une semaine. Vous pouvez perdre 2,5 % de votre masse musculaire totale pendant les deux premières semaines d'alitement. Au 23e jour, vous pouvez perdre jusqu'à 10 % de la masse du muscle quadriceps
  • Vous perdez et redéveloppez 1 à 2 % de votre masse musculaire chaque jour. Par conséquent, vous vous reconstruisez vous-même tous les deux à trois mois. Les protéines alimentaires sont un composant essentiel pour le développement et l'entretien musculaire et les individus plus âgés ont des besoins en protéines plus élevés que les personnes plus jeunes
  • Faire de l'exercice avant les repas stimule la sensibilité de vos muscles aux signaux protéiniques, ce qui vous permet d'optimiser votre développement musculaire

Dr. Mercola

Alors que beaucoup pensent que la pratique de la musculation revêt une forme de vanité (développement des « tablettes de chocolat » et d'une apparence de « monsieur muscles »), le développement et l'entretien musculaire constituent en fait une stratégie de survie et un impératif pour une vie longue et saine.

Chaque fois que vous êtes malade ou hospitalisé, pouvoir disposer d'une réserve de masse musculaire augmentera vos chances de survie et, comme je l'indique plus loin, vous pouvez perdre d'importantes quantités de muscles après une seule semaine d'alitement.

Le muscle peut se perdre beaucoup plus rapidement et facilement qu'il ne se développe, c'est pourquoi favoriser et entretenir continuellement votre masse musculaire est vraiment essentiel, surtout en prenant de l'âge.

Alors, comment pouvez-vous y parvenir ? Ce sujet a été traité dans un article de 2017 par Alex Hutchinson, dans lequel il s'entretient avec Luc van Loon, professeur d'exercice et de nutrition à l'Université de Maastricht aux Pays-Bas.

Les personnes âgées ont besoin de plus de protéines pour développer de la masse musculaire

En 2012, Luc van Loon a publié une recherche montrant que les sujets âgés (de 77 à 79 ans) pouvaient gagner 1,3 kilogramme en seulement six mois grâce à un entraînement musculaire et la prise d'un complément protéinique deux fois par jour (soit 15 grammes par repas pour un total de 30 grammes par jour).

Les participants qui se sont entraînés, mais sans prendre de complément protéinique, n'ont observé aucune amélioration de leur masse musculaire maigre, en dépit du fait qu'ils soient devenus plus forts. Dans sa conclusion, Luc van Loon et ses collègues ont noté que :

« Un entraînement prolongé de type résistance représente une stratégie efficace pour augmenter la force et les performances physiques pour les personnes âgées fragiles. Une supplémentation en protéines alimentaires est nécessaire pour favoriser chez les personnes âgées un gain en masse musculaire lors d'un entraînement physique. »

Vous perdez du muscle PLUS rapidement que vous n'en développez

Peu après cette étude, un des étudiants de Luc van Loon a réalisé une étude montrant que les sujets jeunes et en bonne santé au début de la vingtaine perdaient 1,4 kilogramme de masque musculaire après seulement une semaine d'alitement. Comme indiqué dans une étude :

« Des périodes courtes (<10 jours) d'inactivité, souvent nécessaires pour se rétablir d'une maladie ou d'une blessure, ont différentes conséquences néfastes sur la santé... Dix jeunes hommes en bonne santé (âgés de 23 ± 1 ans...) ont été soumis à 1 semaine d'alitement strict...

L'alitement s'est traduit par une perte de tissu maigre de 1,4 ± 0,2 kg et à une diminution de 3,2 ± 0,9 % de la surface en coupe transversale du quadriceps. La consommation maximale d'oxygène et le test de répétition ont baissé de 6,4 ± 2,3 et 6,9 ± 1,4 %, respectivement.

L'alitement a provoqué une diminution de 29 ± 5 % de la sensibilité à l'insuline du corps entier. Cette diminution s'est accompagnée d'une baisse de la capacité oxydative musculaire, sans altération du contenu lipidique ou du niveau de saturation des muscles squelettiques, des marqueurs de stress oxydatif ou de la densité capillaire. En conclusion, 1 semaine d'alitement réduit essentiellement la masse musculaire squelettique et réduit la sensibilité à l'insuline du corps entier... »

D'autres études ont mené aux mêmes conclusions. Par exemple, un article de 2015 dans Extreme Physiology & Medicine souligne que la recherche indique qu'au cours des deux premières semaines d'alitement, vous pouvez perdre 2,5 % de votre masse musculaire. Au 23e jour, vous pouvez avoir perdu jusqu'à 10 % de la masse musculaire de votre quadriceps. Comme expliqué dans cet article :

« La masse musculaire squelettique est régulée par un équilibre entre la synthèse de protéines musculaires et la dégradation des protéines du muscle. Chez un homme de 70 kg, environ 280 g de protéines sont synthétisés et dégradés chaque jour. Les deux processus sont liés... à savoir le processus facilitateur et le processus adaptatif, par lesquels la synthèse des protéines du muscle est facilitée (permet la modulation de la masse musculaire) et la dégradation des protéines du muscle est adaptée (en limitant cette modulation).

En cas d'exposition à un stimulus anabolique, la synthèse des protéines du muscle augmente. La dégradation des protéines du muscle augmente également, mais dans une moindre mesure, ce qui se traduit par un gain synthétique net. En réponse à un stimulus anti-anabolique, la synthèse des protéines du muscle diminue et la dégradation des protéines du muscle baisse dans une moindre mesure, ce qui se traduit par une dégradation nette.

L'interaction entre une maladie grave et l'alitement peut se traduire par une perte musculaire plus importante par rapport à celle associée à l'alitement seul. Le système musculo-squelettique est un système hautement plastique et adaptatif, qui répond rapidement aux demandes changeantes. Des périodes courtes d'immobilisation entraînent une diminution de la synthèse des protéines musculaires, sans aucun effet sur leur dégradation.

De plus, cet équilibre altéré est relativement résistant à un apport contenant une forte dose d'acide aminé... L'immobilisation entraîne des effets importants sur la capacité aérobie des muscles périphériques, leur contractilité, résistance à l'insuline et architecture.

Le dysfonctionnement microvasculaire qui survient en cas de septicémie sévère est associé à l'immobilisation et peut avoir un effet supplémentaire sur la réduction de la synthèse des protéines du muscle. Chez les patients dont l'état est grave, la synthèse des protéines du muscle est réduite même en cas d'apport nutritionnel, avec l'observation d'une augmentation de la dégradation des protéines du muscle, menant à un état catabolique net et donc à une perte musculaire. »

Enseignements fondamentaux

Comme l'a noté Luc van Loon au cours de notre entretien, « vous pouvez perdre beaucoup plus en une semaine que vous ne pouvez gagner en six mois d'exercice ». Il pense désormais que la compréhension du processus de perte musculaire est aussi importante que la compréhension du processus de son développement.

En 2017, Luc van Loon a présenté plusieurs « enseignements fondamentaux » appris pour développer et empêcher la perte musculaire, dont notamment les suivants :

« Vous êtes ce que vous mangez » — la recherche s'intéressant au traitement postprandial des protéines et à l'absorption des acides aminés indique que 55,3 % des protéines alimentaires d'un repas donné sont en circulation dans les cinq heures suivant leur absorption, ce qui augmente significativement la synthèse des protéines musculaires. En autres termes, « vous êtes ce que vous mangez ». Comme l'ont noté les auteurs :

« L'ingestion d'une quantité de protéines équivalente à celle d'un seul repas permet à environ 55 % des acides aminés dérivés des protéines d'être disponible dans la circulation, ce qui entraîne l'amélioration de l'équilibre entre les protéines du corps entier et des jambes.

Environ 20 % des acides aminés dérivés des protéines libérés dans la circulation sont conservés dans les tissus musculaires squelettiques après l'ingestion des protéines, ce qui stimule le taux de synthèse des protéines musculaires et procure des précurseurs pour une synthèse des protéines musculaires de novo. »

Dans son article, Hutchinson écrit : « globalement, Luc van Loon souligne que nous dégradons et développons 1 à 2 % de nos muscles chaque jour, ce qui signifie que nous nous reconstruisons tous les deux à trois mois ». Ce qu'il faut retenir, c'est que les protéines sont un composant alimentaire essentiel pour le développement musculaire.

L'exercice stimule la sensibilité aux signaux protéiniques — tandis que les acides aminés dérivés des protéines constituent des blocs pour les muscles, ils agissent également en tant que molécules de signalisation qui déclenchent la croissance musculaire. La leucine est un agent de signalisation particulièrement puissant, même si tous les acides aminés sont nécessaires pour fabriquer le muscle.

La recherche suggère que les jeunes hommes adultes en bonne santé « exploitent de façon optimale le signal de synthèse protéinique d'un repas donné » à une dose de 0,24 gramme de protéine par kilogramme de la masse corporelle totale ou de 0,25 gramme de protéine par kilogramme de masse corporelle maigre, note Hutchinson.

Actuellement, la teneur en protéines alimentaires recommandée pour les Américains et les Canadiens est de 0,8 g/kg/j (0,36 gramme/livre/jour). Des adultes plus âgés en bonne santé peuvent nécessiter un apport en protéines alimentaires bien supérieur à celui de leurs homologues plus jeunes ou environ 1,20 g/kg/j (ou 0,55 gramme/livre/jour). Selon cette étude :

« Nos données suggèrent que les hommes plus âgés en bonne santé sont moins sensibles à de faibles apports en protéines et nécessitent un apport plus important en protéines, au cours d'un repas, que les jeunes hommes pour stimuler au maximum le taux postprandial de synthèse protéinique myofibrillaire.

Ces résultats doivent être pris en considération lors de l'élaboration de solutions nutritionnelles visant à maximiser la synthèse des protéines musculaires en vue de l'entretien ou de l'amélioration de la masse musculaire avec l'âge. »

Ce qui est important, c'est qu'une autre recherche décrite dans l'article d'Hutchinson a démontré que faire de l'exercice avant de manger stimule la sensibilité des muscles aux signaux protéiniques, ce qui revient à dire que « si vous faites d'abord de l'exercice, vous serez plus que ce que vous mangez. »

L'inactivité désensibilise la signalisation protéinique — d'un autre côté, vos muscles perdent leur sensibilité aux signaux protéiniques du fait de l'inactivité. Il ne s'agit pas seulement d'un apport supplémentaire en protéines. C'est pratiquement une stratégie inutile pour le développement musculaire si vous ne parvenez pas à intégrer l'élément que représente l'exercice.

Je crois que la meilleure stratégie d'exercice est celle qui active le composant microvasculaire des cellules souches musculaires qui tend à s'épuiser avec l'âge. C'est pourquoi je recommande vivement la pratique de l'entraînement au blocage de la circulation sanguine.

De plus, la perte musculaire ne s'effectue pas à un rythme constant. La plus grande partie de cette perte survient pendant les courtes périodes d'inactivité, telles que l'alitement après une blessure ou une maladie. Selon Hutchinson :

« Luc van Loon préconise des solutions simples, telles que ne jamais alimenter une personne dans un lit d'hôpital à moins que cela ne soit absolument nécessaire. La personne doit se lever et, dans l'idéal, traverser le couloir pour aller manger. Le même principe doit s'appliquer pour regarder la télévision.

Selon lui, même cette petite quantité de contraction musculaire permettra d'améliorer la synthèse musculaire lorsque le patient se restaurera. De même, comme vous ne mangez pas autant lorsque vous êtes au lit, la proportion de protéines présentes dans le repas doit être supérieure afin de garantir des signaux de synthèse musculaire suffisants. »

Dans les cas où le patient est complètement immobilisé, la recherche montre que l'application deux fois par jour d'une stimulation électrique neuromusculaire peut réduire la perte musculaire de 3,5 %. La stimulation électrique neuromusculaire peut également être utilisée sur des patients dans le coma afin de limiter l'atrophie musculaire.

Mastiquez correctement vos aliments pour stimuler l'absorption des protéines — la recherche a également montré que les protéines du bœuf haché sont absorbées plus rapidement que celles d'un steak, avec un taux de 61 % des protéines du bœuf haché qui passent dans la circulation dans les six heures suivant l'ingestion, par rapport aux 49 % des protéines du steak. Ce qu'il faut retenir semble être le fait qu'il peut être utile de hacher la viande par une mastication complète avant de l'ingérer. 

Défiez les effets de l'âge en améliorant votre masse musculaire

Dans mon entretien avec Ben Greenfield de février 2020, auteur de « Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defy Aging », nous discutons de l'importance de l'entraînement musculaire et de l'apport approprié de protéines pour développer et entretenir votre masse musculaire et optimiser la densité mitochondriale et la biogénèse.

En résumé, Greenfield recommande un programme de mise en forme qui inclut les types suivants d'exercice afin de cibler les principales voies impliquées dans un bon état de santé et le vieillissement :

Entraînement fractionné de haute intensité une fois par semaine pour stimuler la densité mitochondriale et la biogénèse (exercice de courte durée suivi d'une période de repos plus longue). Greenfield recommande un rapport exercice-repos de 3:1 ou 4:1.

Entraînement d'endurance musculaire deux à trois fois par semaine pour améliorer la tolérance à l'acide lactique — Par exemple, la méthode Tabata classique, qui fournit un rapport exercice-repos de 2:1.

Séances d'exercice plus longues deux fois par semaine pour améliorer votre consommation maximale d'oxygène — pour cibler et améliorer votre consommation maximale d'oxygène, vous devez allonger votre séances d'exercice, qui durent d'environ quatre à six minutes avec une période de récupération de quatre à six minutes entre les séances, pour atteindre un rapport de 1:1.

Des exemples comprennent l'exercice de sept minutes et l'entraînement pour le poids corporel du New York Times exécutés de façon rapide et explosive ou avec un ballon d'exercice très léger, un sac de sable ou des haltères.

Longue marche une fois par semaine pour améliorer votre endurance — Greenfield recommande d'effectuer une longue marche, promenade à vélo ou séance de paddle de 1,5 à 3 heures (mais rien qui n'engage votre corps dans un mouvement répétitif chronique pendant une période prolongée), de préférence à jeun. Vous pouvez préférer une séance de 20 à 30 minutes de cardio à jeun suivie d'une douche froide.

Exercice super lent avec poids une ou deux fois par semaine pour améliorer la force musculaire — les alternatives incluent les systèmes d'exercice à bande élastique et l'exercice au blocage de la circulation sanguine, qui est mon choix favori. Vous pouvez aussi combiner le blocage de la circulation sanguine et l'exercice super lent.